DESTERRANDO EL SALERO

EL CONSEJO DE LA SEMANA

¿Por qué nos empeñamos los médicos en restringir la ingesta de sal? Porque sufrir hipertensión arterial hace que tengamos una gran probabilidad de padecer enfermedades cardiacas, como el infarto agudo de miocardio, trombosis cerebrales y enfermedades renales como la insuficiencia renal.

¿Qué podemos hacer para prevenirla?

En el 95% de los casos, la hipertensión arterial es primaria (también llamada hipertensión arterial esencial). La causa es desconocida pero en los estudios realizados, se ha relacionado con factores genéticos (porque hay familias con muchos miembros afectados por esta enfermedad) o factores asociados al estilo de vida, como el exceso en el consumo de sal, la obesidad y el sedentarismo.

Así que el primer escalón en la prevención y el tratamiento  es  la disminución en el consumo de sal, mantener un peso adecuado y realizar ejercicio. Es decir, seguir la dieta mediterránea que os propongo.

La Organización Mundial de la Salud, publicó en el 2013 un documento en el que se constataba que el consumo de sal es superior al deseado y limitaba su cantidad a 5g de sal al día que equivalen a 2 gramos de sodio.

Ingesta de sodio en adultos y niños. Recomendaciones de la OMS 

Estas recomendaciones son para la población general, no hay que haber sido diagnosticado de hipertensión o de una enfermedad cardiovascular para empezar ha disminuir su consumo. La clave está en la prevención.

Cómo cortar con la sal:

• no añadas sal de mesa a las comidas, rectifica el punto de sal durante el cocinado del alimento, porque con el salero en la mano el riesgo de excederte es siempre mayor
• disminuye gradualmente la cantidad de sal, no de golpe, al paladar hay que educarlo y acostumbrarlo poco a poco, se trata de cambiar el hábito en el consumo de sal, no de disminuirla durante el tiempo que el eco de este post o de la recomendación de tu médico esté resonando en tu mente para luego volver al salero
• añadir hierbas aromáticas y especias a los platos

Pero el mayor peligro está en los alimentos precocinados y procesados, así que siempre vamos a preferir los cocinados en casa.

Los alimentos con alto contenido en sodio y que se deben tomar con moderación son:

• Leche en polvo
• Quesos
• Carnes y pescados ahumados
• Jamón Serrano, Jamón de York y fiambres en general (incluidos los bajos en grasa)
• Verduras y zumos envasados
• Aceitunas y frutos secos
• Bebidas gaseosas
• Sopas de sobre, cubitos de caldo, salsas envasadas
• Comida precocinada y empaquetada

Así que os toca leer las etiquetas y contar la cantidad de sal que tomáis al día para saber si lo estáis haciendo bien o tenéis que modificar algún hábito.

Si en el etiquetado aparece la cantidad de sodio, solo tenéis que multiplicarlo por 2,5.

Sal=sodio x 2,5

Estas recomendaciones son para la población general, si has sido ya diagnosticado de hipertensión arterial debes ser más estricto y seguir las recomendaciones de tu médico habitual. 

LA DIETA DE LA SEMANA

DIA 1

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Pan integral tostado con aceite de oliva

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Ensalada de lechuga y tomate aliñada con vinagre y una cucharada de aceite de oliva.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Barrita de cereales.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha o al horno.

·      Espárragos.

·      Una fruta.

DIA 2

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Cereales de desayuno integrales

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta

COMIDA:

·      Acelgas cocidas con patata.

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Una pieza de fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche desnatada.

·      Una pieza de fruta.

CENA:

·      Una ensalada de lechuga y tomate y una lata pequeña de atún en conserva.

·      Yogur desnatado.

DIA 3

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Pan integral tostado con un aceite de oliva

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Ensalada de escarola y zanahoria.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche desnatada.

·      3 galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Revuelto de 2 huevos con verdura a elegir: ajetes, cebolla, berenjena, calabacín…

·      Una pieza de fruta.

DIA 4

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Pescado azul a la plancha o al horno con una patata cocida.

·      Acompañar de una ensalada de lechuga y tomate aliñada con vinagre y una cucharada de aceite de oliva.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Pan integral con mermelada sin azúcar.

CENA:

·      Ensalada con palitos de cangrejo.

·      Una pieza de fruta a elegir.

DIA 5

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Pan integral tostado con aceite de oliva

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Guisantes con cebolla y taquitos de jamón y 2 huevos duros o escalfados.

·      Yogur.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Pan con queso para untar light.

CENA:

·      Filete de pollo a la plancha.

·      Pimientos asados.

·      Una pieza de fruta.

DIA 6

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Pan integral tostado con aceite de oliva

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Solomillo de cerdo guisado con puré de patatas.

·      Ensalada de escarola con zanahoria rayada

·      Una pieza de fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      3 galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Ensalada con un huevo duro.

·      Un yogur desnatado.

DIA 7

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·    Merluza a la gallega

·    Una pieza de fruta.

MERIENDA:

·      Smoothie.

CENA:

·      Judías verdes con un filete de pavo a la plancha.

·      Un yogur desnatado.

¿Quién se atreve con una tanda de abdominales? Probad los abdominales llamados PLANCHA, son cortos pero intensos y no tienen el peligro de dañar la espalda si no los hacéis de forma adecuada.