Y TU ¿QUÉ CORREDOR ERES?

Las personas que se ponen a dieta se desesperan porque adelgazan muy despacio, porque caen en múltiples tentaciones culinarias o porque abandonan una y otra vez el régimen dietético. O por todo. Dicen que en el amor y en la guerra todo vale, y yo me atrevería a decir que también, todo vale, a la hora de cambiar tu hábitos dietéticos.

Siempre me ha gustado comparar el proceso de adelgazar con correr una carrera.

Hay corredores muy rápidos que se ponen como objetivo conseguir un tiempo determinado. Sería el caso de los que quieren adelgazar para un acontecimiento social: la playa en verano, “me caso en Julio”, “tengo la comunión de mi hijo en Mayo”…

Estos, al tener un objetivo claro, no se saltan un entrenamiento, se van pronto a la cama para estar descansados, le cuentan a todo el mundo que se están preparando para la siguiente “media” (media maratón) y cuidan mucho su alimentación porque saben que un kilo de más es un minuto más lento. Son los que se ponen a dieta y no se lo saltan ni con las palomitas del cine.

Este tipo de corredor/persona a dieta, escasea. Hay que tener mucha fuerza de voluntad, una virtud a la baja en nuestros días por la gran oferta culinaria y la amplia vida social que llevamos.

La mayoría son corredores que no quieren que les pille el camión escoba pero quieren terminar la carrera, aunque no están muy preocupados por el tiempo que hagan. Corren a buen ritmo, se paran en una cuesta, hacen 2 minutos andando para recobrar el resuello. Estos son los que se ponen a dieta con el objetivo de perder 5 kilos y comienzan cumpliéndola aunque alguna semana se la saltan por eventos sociales, o no pueden sucumbir a las palomitas del cine o a las gominolas de la bolsa de cumpleaños de su hijo. Tardan más en perder los kilos pero lo consiguen, llegan a la meta.

Otro ejemplo es, el del corredor que ha decidido correr sin cronómetro y le da igual cuando llegue, la corre disfrazado y charlando con un amigo. Son los que se ponen a dieta sin estar concienciados. Pero también sirve, ha conseguido calzarse las zapatillas y la persona a dieta conseguirá cambiar algún hábito dietético, aunque sea comerse media barra de pan en vez de la barra entera.

Están los que corren con cualquier pantalón de deporte y una camiseta de promoción que le regalaron con un pack de 9 cervezas y, por otro lado, los que se compran el último modelo de ropa para correr, de tejido especial para permitir la sudoración, llevan calcetines de compresión gradual en la pantorrilla, GPS en el reloj y registran su recorrido en Endomondo.

Los primeros serán los que se ponen a dieta ellos mismos, simplemente quitándose el pan y la bollería, los segundos son los que hacen un estudio exhaustivo del mercado para ver si se ponen a dieta con barritas sustitutivas de las comidas, siguen los consejos de un libro de moda, buscan una dietista en un herbolario o acuden a un profesional sanitario.

Los que corren por preinscripción facultativa, porque tienen el colesterol alto o se están recuperando de un infarto o un ictus, o tienen estrés. Nunca participarán en una carrera pero han incorporado a su vida diaria el deporte. Estos son los que se ponen a dieta aconsejados por su médico o su enfermera. Cambian hábitos dietéticos y terminan adelgazando.

Pues seas el corredor que seas, cumplas la dieta a rajatabla o no, tardes en perder 5 kilos un mes y medio o 3 meses… todos se merecen un APLAUSO porque cualquier ritmo es mucho mejor que quedarse en casa viendo la tele y comiendo galletas de chocolate.

Esta semana vamos a tomar sopa que aporta una buena ración de líquido, es un plato caliente, muy reconfortante en invierno y de la forma que os voy a aconsejar que la preparéis aporta muy pocas calorías.

El otro día vi un anuncio por la calle de una marca de comidas preparadas que decía algo así como: “para los que saben usar un smartphone pero no saben como funciona la olla exprés” y aparecía la foto de un plato de pasta preparado listo para calentar.

Yo os propongo algo más sano: “usar vuestro smartphone mientras trabaja la olla exprés”

Vamos a usar los cacitos de caldo Knorr, no tienen ingredientes artificiales, ni conservantes ni colorantes. No es más que una sopa concentrada.

Opción 1: 

Disolved un cacito en medio litro de agua. Cuando comience la ebullición apagáis el fuego y listo.

Opción 2: 

Rehogad en la olla exprés, en un poco de aceite de oliva durante unos 5 minutos, una cebolla picada y medio kilo de puerros en rodajas finas.

Añadid un par de patatas medianas cortadas en cuadrados y seguid rehogando otros 5 minutos.

Sazonad con sal y pimienta blanca.

Incorporar 1 litro de agua y 2 cacitos de Knorr de caldo vegetal o de pollo.

Cerrar la olla exprés y 10 minutos después está listo.

Lo podéis triturar y tomar en forma de crema o tal cual como una sopa de verduras.

Esta receta me la ha prestado una amiga para que la comparta con vosotros. Es una opción sana y muy diurética no solo por la cantidad de líquido que aporta sino por los ingredientes que contiene.

DIA 1

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Un tomate de ensalada en rodajas y aliñado con una cucharada de aceite de oliva y especias.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Pan con mermelada light.

·      Café con leche.

CENA:

·      Una tortilla de verduras con 2 huevos.

·      Una pieza de fruta.

DIA 2

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostadas de pan integral con aceite de oliva.

MEDIA MAÑANA:

·      Barrita de cereales.

·      Café con leche o yogur desnatado.

COMIDA:

·      Sopa de la opción 2. O sopa de la opción 1 con un puñado de fideos.

·      Filete de pollo a la plancha.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Pan con jamón serrano.

CENA:

·      Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, pimientos y gulas.

·      Yogur desnatado.

DIA 3

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Pescado azul a la plancha o al horno acompañado de una patata mediana cocida. O bien un guiso de pescado azul con patata tipo marmitaco.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche desnatada.

·      Barrita de cereales.

CENA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Ensalada.

·      Fruta.

DIA 4

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral con tomate y jamón serrano.

MEDIA MAÑANA:

·      Yogur con nueces.

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Ensalada de canónigos y tomate.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Pan con queso semicurado.

CENA:

·      Sopa de la opción 1.

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Fruta.

DIA 5

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Verdura cocida con una patata.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Yogur desnatado con nueces.

CENA:

·      Ensalada completa con una lata pequeña de atún en aceite de oliva. Usar el aceite de la conserva para aliñarla.

·      Yogur desnatado.

DIA 6

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      2 huevos pasados por agua.

·      40 gramos de pan integral.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Arroz tipo paella.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Pollo a la plancha.

·      Ensalada.

·      Fruta.

DIA 7

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Barrita de cereales.

COMIDA:

·      Guisantes con cebolla y un huevo escalfado.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      3 galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha o al horno.

·      Espárragos blancos o verdes a elegir.

·      Fruta.

Y tu ¿qué corredor eres?

¡QUIERO PASTA!

Hemos estado 4 semanas sin tomar hidratos de carbono en forma de pasta o arroz, nuestro cuerpo ha reaccionado tirando de las reservas para obtener energía y el resultado es: unos cuatro kilos menos, el pantalón menos apretado y digestiones más ligeras.

Es hora de introducirlos acompañado de verduras y preferiblemente que sea integral.

La “manía” que tenemos los médicos de recomendar productos integrales es porque presentan múltiples beneficios para nuestra salud.

Los cereales integrales poseen un índice glucémico más bajo que estos alimentos refinados.

Y ¿qué nos indica el índice glucémico?

Este índice nos indica la cantidad de insulina que ese alimento es capaz de segregar. 

La insulina es la encargada de retirar la glucosa de la sangre y llevarla a los depósitos: músculos, hígado, tejido graso. Y por lo tanto, engordamos. A más insulina, más michelines.

Los alimentos con índice glucémico bajo son más beneficiosos porque segregan menos insulina, mantienen la glucosa más tiempo en la sangre y la consumimos con nuestra actividad diaria en vez de almacenarla.

Los cereales integrales tienen mayor cantidad de vitamina E, el complejo vitamínico B y minerales como selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo. Además aportan proteínas, hidratos de carbono complejos y sustancias protectoras como los lignanos (fitoestrógenos vegetales con propiedades contra las enfermedades cardiacas y el cáncer).

Hay múltiples estudios que avalan este hecho. Los más numerosos y conocidos demuestran que la probabilidad de padecer un cáncer de colon disminuye si se aumenta el consumo de fibra. En otros, se refleja lo conveniente de tomar alimentos integrales, fruta y verduras para disminuir la incidencia de distintos tipos de cáncer.

En un artículo publicado en la revista científica Nutritional, Metabolism and Cardiovascular Diseases y titulado “Ingesta de alimentos integrales en relación con el peso corporal: de la evidencia epidemiológica a los ensayos clínicos”; se analizan varios estudios epidemiológicos que demuestran que cuanto más alimentos integrales se consuman menor es la ganancia de peso. Y esto es debido a múltiples factores: la cantidad de fibra que contiene, disminuye la absorción de grasas e hidratos de carbono, porque disminuye el índice glucémico, porque son más saciantes y por lo tanto se consumen en menor cantidad y porque modulan la flora intestinal.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22036468

La “pega” es su sabor, que no a todo el mundo le puede parecer apetitoso. Pero si es beneficioso para nuestro organismo es cuestión de acostumbrarse, ¿no creéis?

La forma en la que vais a preparar la pasta o el arroz es:

• En ensalada, acompañado de una lata pequeña de atún y añadiendo tomate, cebolla, pimientos, aguacate, espárragos, apio….
• Arroz con verduras.
• Pasta con verduras. Podéis hacer un pisto moderando la cantidad de aceite que se use.

Estos platos los vamos a tomar solamente en la comida porque le damos al organismo la oportunidad de usar la cantidad de energía que nos aporta.

Si comemos arroz en la cena y de la mesa pasamos al sofá y del sofá a la cama, todos los hidratos de carbono circulantes en la sangre irán directamente a nuestras reservas de grasa, porque el organismo, lo que no consume en ese momento, lo almacena, en los michelines.

DIA 1

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado con aceite de oliva.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Barrita de cereales.

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Ensalada de canónigos y tomate.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Fruta.

·      Café con leche.

CENA:

·      Judías verdes cocidas con una patata pequeña y rehogadas con ajo o aliñadas con una cucharada de aceite de oliva.

·      Filete de pollo a la plancha.

·      Una pieza de fruta.

DIA 2

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Una fruta.

·      Café con leche o yogur desnatado.

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Verdura cocida con una patata y aliñada con una cucharada de aceite de oliva.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Pan integral con jamón serrano.

CENA:

·      Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, pimientos, una cucharada de maíz y queso fresco.

·      Yogur desnatado.

DIA 3

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado con aceite.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Una barrita de cereales.

COMIDA:

·      Pasta (¿os atrevéis a qué sea integral?) en ensalada o arroz con verduras.

·      Yogur desnatado con nueces.

MERIENDA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Espárragos.

·      Fruta.

DIA 4

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Yogur con nueces.

COMIDA:

·      Tortilla de 2 huevos.

·      Menestra de verduras.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Pan integral con queso semicurado.

CENA:

·      Ensalada con gulas.

·      Yogur desnatado.

DIA 5

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado con aceite.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Ensalada de lechuga y tomate.

·      Yogur.

MERIENDA:

·      Yogur con nueces.

CENA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Judías verdes con una patata pequeña aliñadas con aceite de oliva

·      Fruta.

DIA 6

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Pescado azul a la plancha o al horno.

·      Ensalada de lechuga y tomate.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Tortilla de verduras de 2 huevos (ajetes o cebolla o calabacín o espinacas…)

·      Yogur desnatado.

DIA 7

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral con aceite.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Barrita de cereales.

COMIDA:

·      Carne guisada con patatas.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      3 galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Pescado blanco.

·      Ensalada de tomate, lechuga, cebolla, pimientos, apio…

·      Yogur desnatado.

 Disfrutad comiendo de todo y olvidad las digestiones pesadas.

¿Quién está aburrido de la dieta? Que no se pierda el post de la próxima semana para una inyección motivacional.