COME MENOS CANTIDAD

EL CONSEJO DE LA SEMANA

Una dieta baja en calorías podría reducir el riesgo de metástasis en el cáncer de mama.

Según este titular habría que ingerir menos para disminuir la probabilidad de tener metástasis. Pero realmente el estudio no es extrapolable a la población. 

Primero porque se ha diseñado en ratas modificadas genéticamente para tener un tipo de cáncer y, a lo mejor, en esa modificación genética se alteró además la capacidad de metastatizar.

Segundo porque se privó a las ratas de comer. En principio los animales no están sobrealimentados como los humanos. No comen por aburrimiento, por ansiedad o por compensar carencias. Es decir, si se les priva del alimento estarían infraalimentados y quizás las consecuencias serían más graves que las metástasis en sí.

Tercero. La dificultad para definir el término “hipocalórico”. Porque una dieta hipocalórica es tanto ingerir 1800 calorías diarias como 800. Evidentemente las dos son bajas en calorías pero la repercusión para el organismo y las carencias nutricionales de la segunda respecto a la primera son importantes.

Pero esta investigación es un granito de arena en la lucha contra esa terrible enfermedad que es el cáncer.

Lo que sí es indudable y ampliamente estudiado, es que el exceso de peso y la obesidad están en relación con la aparición de distintos tipos de cáncer como indica el Instituto Nacional del Cáncer Americano

La obesidad está asociada con un aumento en el riesgo de padecer los siguientes tipos de cáncer, y posiblemente de otros que no aparecen en este listado:

• Esófago
• Páncreas
• Colon y recto
• Mama (sobretodo después de la menopausia)
• Endometrio (el revestimiento del útero)
• Riñón
• Tiroides
• Vesícula biliar

Este análisis encontró también que si cada adulto reducía su IMC (Indice de Masa Corporal) en 1%, lo que equivaldría a adelgazar más o menos 1kg en un adulto de peso promedio, esto prevendría el aumento del número de casos de cáncer y se podrían evitar cerca de 100.000 casos nuevos.

Así que mantenernos en nuestro peso correcto, como trato de transmitir haciendo hincapié en la dieta mediterránea, es algo más que vestir la talla 38. Es una cuestión de salud.

EL MENÚ DE LA SEMANA

DIA 1

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostadas de pan integral con mermelada sin azúcar.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Ensalada.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Barrita de cereales.

·      Café con leche.

CENA:

·      Judías verdes con una patata pequeña y una lata de atún aliñado con aceite y vinagre.

·      Yogur desnatado.

DIA 2

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales.

MEDIA MAÑANA:

·      Fruta.

·      Café con leche desnatada.

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Tomate en rodajas aliñado con una cucharada de aceite de oliva.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Smoothie.

CENA:

·      Gazpacho ligero, sin añadir pan.

·      Filete de pollo a la plancha.

·      Fruta.

DIA 3

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostada de pan integral con aceite de oliva.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Solomillo de cerdo con puré de patatas.

·      Ensalada de lechuga y tomate.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche desnatada.

·      Barrita de cereales.

CENA:

·      Sepia a la plancha.

·      Espárragos.

·      Yogur.

DIA 4

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Legumbres.

·      Ensalada de escarola con zanahoria rallada

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Pan con jamón serrano.

CENA:

·      Ensalada completa con un huevo duro.

·      Fruta.

DIA 5

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostada de pan integral con mermelada sin azúcar.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Barrita de cereales.

COMIDA:

·      Pescado azul a la plancha o al horno con una patata cocida de guarnición.

·      Ensalada.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Smoothie.

CENA:

·      Tortilla de verduras de 2 huevos.

·      Yogur desnatado.

DIA 6

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostadas de pan integral con aceite.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Ensalada de pasta con palitos de cangrejo y verduras frescas.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Ensalada con gulas.

·      Fruta.

DIA 7

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostada de pan integral con aceite de oliva.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Ensalada de patata: patata cocida con cebolla, tomate, pimientos.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      3 galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Gazpacho ligero.

·      Yogur desnatado.

Caminar, correr, nadar, zumba, pilates, senderismo, kick-boxing, coger el autobús en vez de el coche, subir las escaleras andando, yoga, patinar, montar en bicicleta... ¿ya has elegido tu deporte para mantenerte activo?

¿QUÉ COMO SI CORRO?

EL CONSEJO DE LA SEMANA

Con la llegada del buen tiempo estamos más motivados para realizar deportes, sobre todo al aire libre. Se multiplican las carreras populares, quedamos con amigos a jugar al tenis, al paddel, al fútbol o al baloncesto. Cualquier deporte es bueno para mantenerse en forma. ¿Debo cambiar mi alimentación si realizo ejercicio?

La respuesta es: no en calidad pero sí en cantidad.

Esta semana leía un artículo en el ABC digital titulado Así es la dieta de un futbolista. Si os dais cuenta, la composición del menú y la distribución en 5 comidas a lo largo del día es similar a la que os propongo con la dieta mediterránea, y en base a ella, se aumentan los hidratos de carbono, las proteínas,  se cambian los horarios y la cantidad de alimentos en cada ingesta dependiendo del horario de los partidos. En vuestro caso, estos ajustes dependerán de vuestros horarios laborales, vuestras obligaciones familiares y el momento del día en el que hacéis ejercicio.

Comentemos algunos errores, mitos y trucos en relación con la comida y la práctica de algún deporte:

• Incluso si deseamos perder peso, debemos aumentar la cantidad de hidratos de carbono antes de hacer ejercicio. El error que se suele cometer es comer aún menos en la comida anterior. Si comenzamos el ejercicio con un nivel de glucosa bajo en la sangre podemos tener una hipoglucemia durante el mismo y después tendremos tanta hambre que atacaremos cualquier alimento rico en azúcares. Así que el entrenamiento nos habrá servido para mantenernos en forma pero no para perder peso.
• Durante el ejercicio nos debemos hidratar. Si el ejercicio es intenso y se suda mucho o hace mucho calor, debemos cambiar el agua por bebidas isotónicas que proporcionan sales minerales. Si estamos perdiendo sodio por el sudor y bebemos una gran cantidad de agua, se produce una hiponatremia por dilución (disminución del sodio en la sangre), que se manifiesta por malestar, calambres, mareo, debilidad muscular… alguna que otra linotipia o desvanecimiento se evitaría siguiendo este consejo.
• Después del ejercicio: habernos machacado en el gimnasio, o haber corrido durante una hora, no es escusa para tener derecho a barra libre de galletas con chocolate o una bolsa de patatas fritas. No comas desmesuradamente con el convencimiento de que lo has quemado si tu objetivo es mantener o disminuir tu peso. 

¡A por la copa!

EL MENÚ DE LA SEMANA

He resaltado las variaciones de la dieta que deberías seguir si realizas ejercicio. Estas recomendaciones están basadas en la intensidad del ejercicio y el momento del día en que se realiza. Te darán una idea de cómo realizar tus propias modificaciones según tu actividad deportiva.

DIA 1

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Cereales integrales

Hoy vas a hacer un entrenamiento ligero de media hora por la mañana, así que añade una fruta a tu desayuno

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada

·      Una pieza de fruta

Especialmente recomendable tras el entrenamiento es el plátano, que repone potasio (mineral que se pierde por el sudor). Deberás tomar un par de vaso de agua extra o más si es un día con altas temperaturas.

COMIDA:

·      Legumbres.

·      Ensalada de lechuga y tomate.

·      Yogur desnatado.

El día que realizamos ejercicio no solo hay que aumentar la cantidad de hidratos de carbono para reponer energía sino también la cantidad de proteínas para que se recupere la musculatura.

MERIENDA:

·      Smoothie.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha o al horno.

·      Espárragos.

·      Una fruta.

DIA 2

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Tostadas de pan integral con aceite

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta

COMIDA:

·      Pescado azul a la plancha o al horno.

·      Ensalada de patata cocida, tomate y cebolla.

·      Una pieza de fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche desnatada.

·      Barrita de cereales.

CENA:

·      Filete de pollo a la plancha.

·      Ensalada de escarola y zanahoria.

·      Una pieza de fruta.

DIA 3

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Cereales integrales

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Acelgas con una patata.

·      Fruta.

Hoy vas a realizar un entrenamiento un poco más intenso, de entre media y una hora a media tarde. Así que deberás hacer la comida un poco antes de lo habitual para asegurarte que al menos han pasado 2 horas de digestión. La ingesta no debe ser muy abundante pero sí rica en hidratos de carbono así que tomarás un plato de pasta con verdura y un yogur desnatado con nueces.

No olvides tomar líquidos con regularidad hasta la hora del entrenamiento.

MERIENDA:

·      Smoothie.

Tras el entrenamiento añade al smoothie un par de galletas tipo Digestive.

Y no te olvides de beber líquidos.

CENA:

·      Ensalada con un par de huevos duros. Añade maíz para ingerir hidratos de carbono.

·      Fruta.

DIA 4

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostadas de pan integral con jamón serrano.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Ensalada de legumbres.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Barrita de cereales.

CENA:

·      Filete de pavo a la plancha con ensalada de guarnición. O bien troceas en cuadrados el filete y lo incorporas a la ensalada.

·      Fruta.

DIA 5

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Judías verdes con patata y un huevo cocido.

·      Yogur.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Chocolate negro.

Has quedado con unos amigos a jugar un partido de pádel por la tarde noche. Así que añade un plátano a la merienda anterior.

CENA:

·      Pescado blanco.

·      Pimientos asados con una patata cocida.

·      Una pieza de fruta.

DIA 6

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Pan integral tostado con mermelada

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Arroz tipo paella en la que predomine la verdura.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

CENA:

·      Ensalada.

·      Pollo a la plancha.

·      Fruta.

Al día siguiente por la mañana vas a hacer una tirada larga corriendo 10 kilómetros o más de una hora en bici así que cambia la cena anterior por una ensalada de pasta a la que, además de verduras, añadirás una lata de atún pequeña o unos palitos de cangrejo.

DIA 7

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

·      Un zumo de frutas.

Deja pasar 2 horas desde el desayuno antes del entrenamiento intenso.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche

·      Fruta

Tras el intenso entrenamiento toma un plátano y un yogur con nueces, pasas o almendras, además de abundantes líquidos: una bebida isotónica y luego sigue hidratándote con tu bebida favorita, agua, té, café con leche, tisanas…

COMIDA:

·      Solomillo de cerdo guisado.

·      Puré de patatas.

·      Fruta.

Después del entrenamiento tendrás más hambre del habitual así que puedes tomar una ración extra de puré de patatas y añadir una ensalada.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Pan integral con queso semicurado.

Sigue bebiendo.

CENA:

·      Ensalada con un huevo duro.

·      Yogur desnatado con unas nueces.