VOLVEMOS A COMER SANO

EL CONSEJO DE LA SEMANA

Tras unos días de vacaciones, es hora de volver a la rutina. Volvemos a comer de forma ordenada y más ahora que tenemos encima los planes de verano. Con bastante probabilidad hayamos regresado con un par de kilos de más y hay que hacer algo para eliminarlos antes de que se queden “a vivir” para siempre en nuestro cuerpo.

Parte de ese peso corresponderá a un exceso de calorías pero otra parte se deberá a la retención de líquidos que se produce cuando se ingieren alimentos con alto contenido en sal, consecuencia de comer fuera de casa o abusar de la comida precocinada.

Así que durante dos semanas vamos a incrementar la cantidad de alimentos depurativos, diuréticos y con alto contenido en fibra para recuperar el equilibrio intestinal.

Estimulando la diuresis

La mejor forma de estimular la diuresis es la ingesta de líquidos, fundamentalmente agua. Se tiene la idea preconcebida de que para no retener líquidos hay que beber menos. Esto solo es cierto en personas con insuficiencia cardiaca o renal pero si no se sufre de estas dolencias, ocurre el efecto contrario. Si ingerimos poca cantidad de líquido el cuerpo se pone en alerta al detectarlo y reacciona reteniendo líquido. Si volvemos a incrementar los líquidos ingeridos, nuestro organismo entiende que ya no hay escasez y ya no necesita almacenarlos así que los libera y elimina a través del riñón.

También podemos beber zumos naturales de frutas y los licuados de verduras.

• Licuado verde: lechuga, apio, pimiento verde y manzana. Con propiedades diuréticas y muy recomendable si se sufre de pesadez de piernas.
• Zumo de zanahoria con tomate o pepino, que aporta gran cantidad de vitamina A. 
• Licuado rojo: rico en vitamina C contiene tomate, pepino y limón. 

Para aprovechar al máximo sus propiedades deben tomarse inmediatamente después de hacerlos ya que comienzan a perder sus vitaminas progresivamente cuanto más tiempo tarden en ser consumidos. Una pega: en el proceso de licuado perdemos la gran parte de la fibra que estos alimentos contienen. Así que yo propongo alternar los licuados con los vegetales enteros y crudos en unas comidas y cocidos en otras.

Los vegetales al cocerse liberan las vitaminas y los minerales al agua de cocción. Si aprovechamos esa agua para hacer un puré o lo tomamos en forma de sopa consumiremos esos nutrientes, pero si desechamos el agua de la cocción, se van con ella parte de los minerales y las vitaminas. Así que lo ideal es cocinar las verduras al vapor o al horno

En general todas las frutas y verduras tienen propiedades diuréticas por su alto contenido en potasio y bajo en sodio pero son especialmente conocidas por esta razón: el apio, la lechuga, los espárragos y la piña.

Sustituiremos algún café por el té verde que, aparte de contener sustancias antioxidantes también tiene efectos diuréticos. El té verde es el más amargo de todos pero para evitar que amargue no se debe dejar en infusión más de 3 minutos. Se puede tomar sólo pero está delicioso combinado con menta cuando se toma caliente o aromatizado con frutas si se toma frío.

Depurando el hígado

La mejor forma de depurar el hígado es dejándole descansar evitando los alimentos que lo fuerzan a trabajar, es decir, las grasas y las bebidas que se metabolizan en él, el alcohol. Así que nos abstendremos de tomar alcohol durante 2 semanas y diminuiremos la cantidad de grasa ingerida.

El tema del alcohol es controvertido. Aunque se han encontrado propiedades beneficiosas en el consumo regular de vino tinto y, más dudoso, en el consumo de cerveza, si lo que estamos buscando es dar un descanso al hígado tras una etapa de gran actividad, lo más recomendable es dejar de consumirlo. Aunque en el futuro lo volvamos a introducir de forma controlada.

Hay otros alimentos conocidos por la función “depuradora” del hígado como son las uvas, la alcachofa y la manzana.

Aumentando la fibra

Sustituiremos el pan blanco y los cereales por productos integrales y recurriremos a las legumbres como fuente principal de hidratos de carbono. Esto, junto con el consumo de frutas y verduras, conseguirá que cumplamos el objetivo de ingerir una dieta alta en fibra.

Y no os olvidéis de retomar vuestra actividad física y/o vuestro deporte habitual si tenéis alguna o de iniciarla, si aún no lo habéis hecho.

EL MENÚ DE LA SEMANA

DIA 1

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral con aceite.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Manzana.

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Alcachofas con patatas.

·      Piña.

MERIENDA:

·      Té verde.

·      Barrita de cereales.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Ensalada con medio aguacate.

·      Yogur desnatado.

 DIA 2

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Té verde.

·      Uvas.

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Tomate en rodajas aliñado con aceite y vinagre.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Licuado de verduras.

·      Una rebanada de pan integral.

CENA:

·      Tortilla de espinacas.

·      Fruta.

DIA 3

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral con aceite.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Manzana.

COMIDA:

·      Pescado azul al horno o a la plancha.

·      Brécol con patata cocida.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Piña.

CENA:

·      Ensalada con espárragos.

·      Filete de pollo a la plancha.

·      Yogur desnatado.

DIA 4

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Té verde.

·      Uvas.

COMIDA:

·      Guisantes con cebolla y un huevo escalfado.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Licuado de verduras.

·      Una rebanada de pan integral.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Alcachofas.

·      Fruta.

DIA 5

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostadas de pan integral con mermelada.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Manzana.

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Pimientos asados.

·      Piña.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Galletas integrales

CENA:

·      Ensalada completa con un huevo duro.

·      Yogur desnatado.

 DIA 6

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales.

MEDIA MAÑANA:

·      Té verde.

·      Uvas.

COMIDA:

·      Pescado azul al horno o a la plancha con patatas cocidas.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Licuado vegetal.

·      Una rebanada de pan integral.

CENA:

·      Puré de verduras, siendo una de ellas el apio.

·      Filete de pavo a la plancha.

·      Yogur desnatado.

DIA 7

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral con aceite de oliva.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Manzana.

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Ensalada de escarola con zanahoria.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Espárragos verdes.

·      Fruta.

En la oficina, en el portal de casa, en los centros comerciales... no busquéis los ascensores, buscad las escaleras y ¡moved las piernas!

MERECIDAS VACACIONES

Tanto para los que disfrutan de la Semana Santa entera de vacaciones como para los que sólo descansan los días de fiesta, lo importante es hacer un alto en nuestra rutina diaria y también, por que no, en nuestra dieta saludable. Descansar no es “no hacer nada” sino cambiar de actividad. Y esta máxima es la que vamos a aplicar a nuestras vacaciones culinarias.

Esta semana no vais a seguir un menú propuesto por mí. Ya sabéis como hacer un desayuno saludable y que entre horas es mejor comer una fruta que una pieza de bollería. Ya sabéis que como guarnición de la carne es mejor la verdura que las patatas fritas. Y que los platos con alto contenido en calorías, grasas o hidratos de carbono se acompañan de una ensalada y son platos únicos.

Vamos a hacer un alto en el camino pero “sin perder los papeles” y siguiendo una normas:

• ¡Ojo con las cantidades!: una torrija es mejor que tres; el cochinillo segoviano es mejor tomarlo con una ensalada que con un plato de judiones de la granja, pero si os empeñáis en los judiones, pedidlos para compartir en vez de tomarte el plato tu solo. La paella en el chiringuito de la playa es plato único, lo mismo que la bandeja de pescaito frito.
• Ante una comida abundante saltaos el postre, decantaos por un café con leche o una infusión.
• Los helados, las torrijas, las tartas y pasteles y toda la bollería típica de estas fechas tomadlas de merienda en vez de como postre.
• Compensad una comida con otra, que no quiere decir saltarse las comidas. Si se hace una comida copiosa o una merienda abundante no os vayáis a la cama sin cenar. La cena consistirá en una ensalada y una fruta o una fruta y un yogur o un vaso de leche. Si ha sido la cena lo más copioso haced un desayuno más ligero.
• En casa comed sano y tened los caprichos culinarios en la calle. El origen de los postres y los platos típicos de cada región es que se cocinaban para celebrar en sociedad una fiesta o un acontecimiento social. Se reunían los del pueblo o la familia y lo festejaban comiendo.Os pueden confundir los anuncios de chocolates y helados que aparecen a partir de las 10 de la noche en nuestros televisores. Señoritas estupendas que mientras están tiradas en el sofá se comen un helado porque es su momento de relax. Pues no os equivoquéis, ni esas señoritas están tan estupendas comiendo chocolates, ni se debe confundir el relax con el comer. Si queréis un helado hay que “currárselo” y tomarlo con amigos caminando por el paseo marítimo. El asado hay que “quemarlo” antes o después recorriendo el pueblo y subiendo a la loma. Y las torrijas se toman en una cafetería del centro de la ciudad a la que habremos llegado caminando o en el transporte público.
• Y, por supuesto, no paréis en todo momento, entrad y salid, caminad, quedad con los amigos en un parque o si llueve en un centro comercial de esos enormes a pasear por sus pasillos, corred detrás de los niños. 

Por supuesto todo esto no sirve si eres hipertenso, o diabético o has sufrido un ataque al corazón o un ictus o tienes alguna alergia o intolerancia alimenticia o eres celíaco. En ese caso, lo siento, pero no tienes “vacaciones culinarias”

De todas formas disfrutad de los días de relax y si os saltáis todas mis reglas a la torera, no os preocupéis, retomamos el buen camino a la vuelta de la Semana Santa.

¡Qué disfrutéis!

LAS VACACIONES ESCOLARES

EL CONSEJO DE LA SEMANA

Se acercan las vacaciones escolares. Ese momento de júbilo y regocijo en el que los niños se pasan el día en casa comiendo, viendo la tele y jugando a los videojuegos. Pero este año será distinto, has decidido cuidarte y lo vas a extender a toda la familia. Un único menú para todos sin tener que cocinar distintos platos para cada uno de vosotros.

La dieta que deben seguir vuestros hijos no difiere mucho de la que os propongo con la dieta mediterránea. Lo único que varía entre las distintas etapas de la vida son las cantidades. Así que a partir de los 3 años vuestros hijos pueden comer lo mismo que el resto de la familia.

Os voy a dar unos consejos generales sobre la alimentación de los más pequeños, pero como el tema es muy denso solo serán unas pinceladas, que seguro que ya sabréis, pero que está bien repasarlas de vez en cuando.  Si queréis ampliar la información, la Sociedad Española de Pediatría editó unos protocolos de nutrición por edades que podéis consultar en http://www.aeped.es/documentos/protocolos-nutricion

Y que se pueden resumir en:

“comer de forma variada y aumentar la actividad física”

Como norma general los niños entre 3 y 12 años deben:

*      Tomar de 500-1000 ml al día de leche o derivados, hasta 1300 ml diarios que se recomienda en la adolescencia.

*      Se aconseja el consumo de pescado frente a la carne por su menor contenido calórico y su mejor perfil graso.

*      Limitar el consumo de embutidos.

*      No más de un huevo al día y de tres a la semana.

*      Promover el consumo de legumbres.

*      Se aconsejan los cereales integrales frente a los refinados y consumirlos todos los días.

*      Incluir 2 o 3 piezas diarias de fruta y verdura fresca.

*      Usar el aceite de oliva para cocinar los alimentos.

*      Se cocinará preferiblemente a la plancha, al vapor, al horno y una o dos veces en semana se podrán tomar rebozados.

*      Limitar el consumo de colesterol a menos de 300 mg al día (igual que los adultos)

*      Restringir el consumo de bollería industrial, chucherías, dulces y patatas fritas embolsadas y demás productos salados, que contienen una alta cantidad de grasas saturadas. Estos alimentos no deben formar parte de la dieta diaria de los niños porque están asociados a la obesidad, a la hipercolesterolemia y a la aparición de caries. Se restringirán a eventos sociales como fiestas de cumpleaños o celebraciones especiales.

*      Como alternativa a la bollería industrial, haced bollos caseros usando aceite de oliva.

*      Estimular el ejercicio físico limitando a un par de horas el tiempo máximo delante de una pantalla.

Y así llegamos a la adolescencia en la cual los requerimientos energéticos son mayores que en cualquier edad de la vida, sobre todo en los varones, incluso mayores que para un adulto. Pero el tipo de alimentos no difieren de lo recomendado en la dieta mediterránea. Solo hay que aumentar la cantidad de la ración.

Especial atención en esta etapa es acostumbrarles a que la bebida fundamental durante las comidas es el agua o como mucho un vaso de leche sin azucarar. Los refrescos de cola o similares se limitarán a los eventos sociales ya que contienen un alto contenido en azúcar.

Es una etapa en la que se adquiere independencia personal en muchos aspectos de la vida, incluida la libertad de levantarse, abrir la puerta de la nevera o de la despensa de la cocina y tomarse la libertad de picotear entre horas. Por eso es muy importante habituar a los niños desde pequeños a optar por alimentos sanos. Hacerles ver que es mejor tomar un plátano de merienda que unas galletas de chocolate y que viendo una película en el cine "no es indispensable” tomarse una bolsa de gominas.

En definitiva, seguir las recomendaciones de la pirámide de alimentos es una forma muy gráfica de explicar la dieta mediterránea.

Y seguir haciendo hincapié en que tan importante como la alimentación, es el mantenerse activo.

Limitar el tiempo que se pasan sentados jugando con el ordenador. Si es necesario poner alarmas que controlen el tiempo de juego y cambiar horas delante de las pantallas por salir a la calle, al parque, hacer los recados a pie, involucrarlos en algún deporte…

Y en esta tarea los padres somos el principal ejemplo.

EL MENU DE LA SEMANA

DIA 1

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

Para los niños: Vaso de leche con chocolate en polvo. Intentad que tomen cereales integrales tipo muesli como alternativa con menor contenido en azúcar que los cereales infantiles. Añadid una pieza de fruta entera en vez de zumos. Los más pequeños no se tomarán la pieza entera, pero no por ello dejad de ofrecerles fruta, podéis partir un par de piezas en trozos para compartir.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

Para nuestros niños: un yogur o un vaso de leche y fruta.

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Ensalada con lechuga y tomate.

·      Yogur desnatado.

Para nuestros niños: un plato de legumbre y pescado de segundo plato, gallo, lenguado o lubina a la plancha o pescado azul, por ejemplo boquerones fritos. Postre lácteo, una vez en semana sustituir el yogur por unas natillas o un flan. 

Para los más pequeños: limitad la cantidad de legumbres para que dejen hueco para el pescado. A veces es más importante que coman una pequeña porción de cada plato que solamente un primer plato más abundante.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Pan con jamón serrano.

Para los niños: bocadillo de pan de barra en vez de sándwich con fiambre. A la hora de elegir el fiambre será preferible aquellos que contienen menos grasas saturadas como son el jamón serrano y el fiambre de pavo frente al chorizo y el salchichón. De todos modos el consumo esporádico de fiambres un par de veces en semana está tolerado. Acompañar de un vaso de leche o un yogur.

CENA:

·      Pollo a la plancha.

·      Judías verdes con una patata pequeña.

·      Fruta.

Para los pequeños: cenarán lo mismo que nosotros. Si tus hijos son de los que les cuesta comer la verdura cocida la puedes camuflar en salsa de tomate o en puré de patatas. Fruta de postre.

DIA 2

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostadas de pan integral con aceite de oliva.

Para los niños: Vaso de leche con chocolate en polvo. Añadid una pieza de fruta. Acostumbrar a los niños a tomar pan integral de forma habitual alternándolo con pan blanco, así acostumbrarán su paladar a más sabores. 

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta

Para los niños: un vaso de leche y unas galletas

COMIDA:

·      Pasta con salsa de tomate .

·      Ensalada de lechuga y zanahoria

·      Fruta.

Para los niños: un primer plato de pasta con tomate y un segundo plato de filete de pollo a la plancha con ensalada. Podéis hacer de la de pasta un plato único si le añadís una lata de atún escurrido. Habituadles a las ensaladas de forma gradual, al principio bastarán un par de hojas de lechuga que se irán incrementando gradualmente. Fruta de postre.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Barrita de cereales.

Para los niños: yogur o un vaso de leche con una fruta.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Espárragos.

·      Yogur desnatado.

Para los niños: de primer plato una sopa de fideos, pescado blanco a la plancha o varitas de pescado. Las varitas se pueden cocinar al horno en vez de freírlas en una sartén para que absorban menos aceite y no aumente tanto su valor calórico. Yogur de postre

DIA 3

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

Para los niños: Vaso de leche con chocolate en polvo. Cereales y una pieza de fruta.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

Para los niños: pan con queso en lonchas o de untar.

COMIDA:

·      Solomillo de cerdo guisado.

·      Puré de patatas.

·      Tomate en rodajas aliñado.

·      Fruta.

Para los niños: comen lo mismo que los adultos. Alternativa al tomate en rodajas son las zanahorias cortadas en palitos o los tomateros cherry. Fruta de postre.

MERIENDA:

·      Smoothie para todos.

Los adolescentes pueden además tomar una ración de cereales: galletas o una barrita de cereales.

CENA:

·      Puré de verduras.

·      Tortilla a la francesa de 1 huevo

·      Yogur desnatado.

Para los niños: cenan lo mismo que los adultos. A la tortilla se puede añadir trocitos de jamón de york, yogur de postre.

DIA 4

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral con jamón serrano.

Para los niños: Un vaso de leche con chocolate en polvo, tostada de pan integral con mantequilla y mermelada y una pieza de fruta.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

Para los niños: fruta y yogur

COMIDA:

·      Paella para todos.

·      Ensalada.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Galletas tipo digestive

Para los niños: bocadillo de fiambre y un vaso de leche.

CENA:

·      Ensalada de palitos de cangrejo.

·      Yogur desnatado.

Para los niños: ensalada y croquetas. Yogur.

DIA 5

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

Para los niños: Vaso de leche con chocolate en polvo. Cereales y una pieza de fruta.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

Para los niños: fruta y yogur o vaso de leche.

COMIDA:

·      Garbanzos con bacalao.

·      Ensalada de escarola con zanahoria.

·      Yogur desnatado.
Para los niños: el mismo menú. Yogur de postre.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Chocolate.

Para los niños: un vaso de leche y pan con chocolate.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Espárragos.

·      Fruta.

Para los niños: Arroz con tomate y pescado blanco a la plancha. Fruta de postre

DIA 6

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral con aceite.

Para los niños: un vaso de leche con chocolate en polvo, tostadas con aceite de oliva y una pieza de fruta.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

Para los niños: una barrita de cereales y un yogur.

COMIDA:

·      Pollo asado con patatas asadas y pimientos.

·      Ensalada de lechuga y tomate.

·      Fruta.
Para los niños: comerán lo mismo que los adultos.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

Para los niños:  un vaso de leche y fruta.

CENA:

·      Ensalada con un huevo duro.

·      Yogur desnatado.

Para nuestros niños: tortilla de patatas con ensalada y un yogur.

DIA 7

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

Para los niños: Vaso de leche con chocolate en polvo. Cereales y una pieza de fruta.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

Para los niños: fruta y un yogur

COMIDA:

·      Guiso de pescado azul con patatas.

·      Ensalada de escarola.

·      Fruta.
Para los niños: comen lo mismo que los adultos.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Bizcocho casero.

Para los niños: un vaso de leche con bizcocho. Haced un bizcocho casero con aceite de oliva y yogur.

CENA:

·      Filete de Ternera a la plancha.

·      Verdura cocida.

·      Fruta.

Para los niños: filete con patatas fritas en aceite de oliva y la misma verdura que hayáis preparado para los adultos, acompañadla de salsa de tomate o puré de patatas como os he recomendado anteriormente.