VOLVEMOS A COMER SANO

EL CONSEJO DE LA SEMANA

Tras unos días de vacaciones, es hora de volver a la rutina. Volvemos a comer de forma ordenada y más ahora que tenemos encima los planes de verano. Con bastante probabilidad hayamos regresado con un par de kilos de más y hay que hacer algo para eliminarlos antes de que se queden “a vivir” para siempre en nuestro cuerpo.

Parte de ese peso corresponderá a un exceso de calorías pero otra parte se deberá a la retención de líquidos que se produce cuando se ingieren alimentos con alto contenido en sal, consecuencia de comer fuera de casa o abusar de la comida precocinada.

Así que durante dos semanas vamos a incrementar la cantidad de alimentos depurativos, diuréticos y con alto contenido en fibra para recuperar el equilibrio intestinal.

Estimulando la diuresis

La mejor forma de estimular la diuresis es la ingesta de líquidos, fundamentalmente agua. Se tiene la idea preconcebida de que para no retener líquidos hay que beber menos. Esto solo es cierto en personas con insuficiencia cardiaca o renal pero si no se sufre de estas dolencias, ocurre el efecto contrario. Si ingerimos poca cantidad de líquido el cuerpo se pone en alerta al detectarlo y reacciona reteniendo líquido. Si volvemos a incrementar los líquidos ingeridos, nuestro organismo entiende que ya no hay escasez y ya no necesita almacenarlos así que los libera y elimina a través del riñón.

También podemos beber zumos naturales de frutas y los licuados de verduras.

• Licuado verde: lechuga, apio, pimiento verde y manzana. Con propiedades diuréticas y muy recomendable si se sufre de pesadez de piernas.
• Zumo de zanahoria con tomate o pepino, que aporta gran cantidad de vitamina A. 
• Licuado rojo: rico en vitamina C contiene tomate, pepino y limón. 

Para aprovechar al máximo sus propiedades deben tomarse inmediatamente después de hacerlos ya que comienzan a perder sus vitaminas progresivamente cuanto más tiempo tarden en ser consumidos. Una pega: en el proceso de licuado perdemos la gran parte de la fibra que estos alimentos contienen. Así que yo propongo alternar los licuados con los vegetales enteros y crudos en unas comidas y cocidos en otras.

Los vegetales al cocerse liberan las vitaminas y los minerales al agua de cocción. Si aprovechamos esa agua para hacer un puré o lo tomamos en forma de sopa consumiremos esos nutrientes, pero si desechamos el agua de la cocción, se van con ella parte de los minerales y las vitaminas. Así que lo ideal es cocinar las verduras al vapor o al horno

En general todas las frutas y verduras tienen propiedades diuréticas por su alto contenido en potasio y bajo en sodio pero son especialmente conocidas por esta razón: el apio, la lechuga, los espárragos y la piña.

Sustituiremos algún café por el té verde que, aparte de contener sustancias antioxidantes también tiene efectos diuréticos. El té verde es el más amargo de todos pero para evitar que amargue no se debe dejar en infusión más de 3 minutos. Se puede tomar sólo pero está delicioso combinado con menta cuando se toma caliente o aromatizado con frutas si se toma frío.

Depurando el hígado

La mejor forma de depurar el hígado es dejándole descansar evitando los alimentos que lo fuerzan a trabajar, es decir, las grasas y las bebidas que se metabolizan en él, el alcohol. Así que nos abstendremos de tomar alcohol durante 2 semanas y diminuiremos la cantidad de grasa ingerida.

El tema del alcohol es controvertido. Aunque se han encontrado propiedades beneficiosas en el consumo regular de vino tinto y, más dudoso, en el consumo de cerveza, si lo que estamos buscando es dar un descanso al hígado tras una etapa de gran actividad, lo más recomendable es dejar de consumirlo. Aunque en el futuro lo volvamos a introducir de forma controlada.

Hay otros alimentos conocidos por la función “depuradora” del hígado como son las uvas, la alcachofa y la manzana.

Aumentando la fibra

Sustituiremos el pan blanco y los cereales por productos integrales y recurriremos a las legumbres como fuente principal de hidratos de carbono. Esto, junto con el consumo de frutas y verduras, conseguirá que cumplamos el objetivo de ingerir una dieta alta en fibra.

Y no os olvidéis de retomar vuestra actividad física y/o vuestro deporte habitual si tenéis alguna o de iniciarla, si aún no lo habéis hecho.

EL MENÚ DE LA SEMANA

DIA 1

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral con aceite.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Manzana.

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Alcachofas con patatas.

·      Piña.

MERIENDA:

·      Té verde.

·      Barrita de cereales.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Ensalada con medio aguacate.

·      Yogur desnatado.

 DIA 2

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Té verde.

·      Uvas.

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Tomate en rodajas aliñado con aceite y vinagre.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Licuado de verduras.

·      Una rebanada de pan integral.

CENA:

·      Tortilla de espinacas.

·      Fruta.

DIA 3

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral con aceite.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Manzana.

COMIDA:

·      Pescado azul al horno o a la plancha.

·      Brécol con patata cocida.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Piña.

CENA:

·      Ensalada con espárragos.

·      Filete de pollo a la plancha.

·      Yogur desnatado.

DIA 4

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Té verde.

·      Uvas.

COMIDA:

·      Guisantes con cebolla y un huevo escalfado.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Licuado de verduras.

·      Una rebanada de pan integral.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Alcachofas.

·      Fruta.

DIA 5

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostadas de pan integral con mermelada.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Manzana.

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Pimientos asados.

·      Piña.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Galletas integrales

CENA:

·      Ensalada completa con un huevo duro.

·      Yogur desnatado.

 DIA 6

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales.

MEDIA MAÑANA:

·      Té verde.

·      Uvas.

COMIDA:

·      Pescado azul al horno o a la plancha con patatas cocidas.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Licuado vegetal.

·      Una rebanada de pan integral.

CENA:

·      Puré de verduras, siendo una de ellas el apio.

·      Filete de pavo a la plancha.

·      Yogur desnatado.

DIA 7

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral con aceite de oliva.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Manzana.

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Ensalada de escarola con zanahoria.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Espárragos verdes.

·      Fruta.

En la oficina, en el portal de casa, en los centros comerciales... no busquéis los ascensores, buscad las escaleras y ¡moved las piernas!