LAS VACACIONES ESCOLARES

EL CONSEJO DE LA SEMANA

Se acercan las vacaciones escolares. Ese momento de júbilo y regocijo en el que los niños se pasan el día en casa comiendo, viendo la tele y jugando a los videojuegos. Pero este año será distinto, has decidido cuidarte y lo vas a extender a toda la familia. Un único menú para todos sin tener que cocinar distintos platos para cada uno de vosotros.

La dieta que deben seguir vuestros hijos no difiere mucho de la que os propongo con la dieta mediterránea. Lo único que varía entre las distintas etapas de la vida son las cantidades. Así que a partir de los 3 años vuestros hijos pueden comer lo mismo que el resto de la familia.

Os voy a dar unos consejos generales sobre la alimentación de los más pequeños, pero como el tema es muy denso solo serán unas pinceladas, que seguro que ya sabréis, pero que está bien repasarlas de vez en cuando.  Si queréis ampliar la información, la Sociedad Española de Pediatría editó unos protocolos de nutrición por edades que podéis consultar en http://www.aeped.es/documentos/protocolos-nutricion

Y que se pueden resumir en:

“comer de forma variada y aumentar la actividad física”

Como norma general los niños entre 3 y 12 años deben:

*      Tomar de 500-1000 ml al día de leche o derivados, hasta 1300 ml diarios que se recomienda en la adolescencia.

*      Se aconseja el consumo de pescado frente a la carne por su menor contenido calórico y su mejor perfil graso.

*      Limitar el consumo de embutidos.

*      No más de un huevo al día y de tres a la semana.

*      Promover el consumo de legumbres.

*      Se aconsejan los cereales integrales frente a los refinados y consumirlos todos los días.

*      Incluir 2 o 3 piezas diarias de fruta y verdura fresca.

*      Usar el aceite de oliva para cocinar los alimentos.

*      Se cocinará preferiblemente a la plancha, al vapor, al horno y una o dos veces en semana se podrán tomar rebozados.

*      Limitar el consumo de colesterol a menos de 300 mg al día (igual que los adultos)

*      Restringir el consumo de bollería industrial, chucherías, dulces y patatas fritas embolsadas y demás productos salados, que contienen una alta cantidad de grasas saturadas. Estos alimentos no deben formar parte de la dieta diaria de los niños porque están asociados a la obesidad, a la hipercolesterolemia y a la aparición de caries. Se restringirán a eventos sociales como fiestas de cumpleaños o celebraciones especiales.

*      Como alternativa a la bollería industrial, haced bollos caseros usando aceite de oliva.

*      Estimular el ejercicio físico limitando a un par de horas el tiempo máximo delante de una pantalla.

Y así llegamos a la adolescencia en la cual los requerimientos energéticos son mayores que en cualquier edad de la vida, sobre todo en los varones, incluso mayores que para un adulto. Pero el tipo de alimentos no difieren de lo recomendado en la dieta mediterránea. Solo hay que aumentar la cantidad de la ración.

Especial atención en esta etapa es acostumbrarles a que la bebida fundamental durante las comidas es el agua o como mucho un vaso de leche sin azucarar. Los refrescos de cola o similares se limitarán a los eventos sociales ya que contienen un alto contenido en azúcar.

Es una etapa en la que se adquiere independencia personal en muchos aspectos de la vida, incluida la libertad de levantarse, abrir la puerta de la nevera o de la despensa de la cocina y tomarse la libertad de picotear entre horas. Por eso es muy importante habituar a los niños desde pequeños a optar por alimentos sanos. Hacerles ver que es mejor tomar un plátano de merienda que unas galletas de chocolate y que viendo una película en el cine "no es indispensable” tomarse una bolsa de gominas.

En definitiva, seguir las recomendaciones de la pirámide de alimentos es una forma muy gráfica de explicar la dieta mediterránea.

Y seguir haciendo hincapié en que tan importante como la alimentación, es el mantenerse activo.

Limitar el tiempo que se pasan sentados jugando con el ordenador. Si es necesario poner alarmas que controlen el tiempo de juego y cambiar horas delante de las pantallas por salir a la calle, al parque, hacer los recados a pie, involucrarlos en algún deporte…

Y en esta tarea los padres somos el principal ejemplo.

EL MENU DE LA SEMANA

DIA 1

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

Para los niños: Vaso de leche con chocolate en polvo. Intentad que tomen cereales integrales tipo muesli como alternativa con menor contenido en azúcar que los cereales infantiles. Añadid una pieza de fruta entera en vez de zumos. Los más pequeños no se tomarán la pieza entera, pero no por ello dejad de ofrecerles fruta, podéis partir un par de piezas en trozos para compartir.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

Para nuestros niños: un yogur o un vaso de leche y fruta.

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Ensalada con lechuga y tomate.

·      Yogur desnatado.

Para nuestros niños: un plato de legumbre y pescado de segundo plato, gallo, lenguado o lubina a la plancha o pescado azul, por ejemplo boquerones fritos. Postre lácteo, una vez en semana sustituir el yogur por unas natillas o un flan. 

Para los más pequeños: limitad la cantidad de legumbres para que dejen hueco para el pescado. A veces es más importante que coman una pequeña porción de cada plato que solamente un primer plato más abundante.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Pan con jamón serrano.

Para los niños: bocadillo de pan de barra en vez de sándwich con fiambre. A la hora de elegir el fiambre será preferible aquellos que contienen menos grasas saturadas como son el jamón serrano y el fiambre de pavo frente al chorizo y el salchichón. De todos modos el consumo esporádico de fiambres un par de veces en semana está tolerado. Acompañar de un vaso de leche o un yogur.

CENA:

·      Pollo a la plancha.

·      Judías verdes con una patata pequeña.

·      Fruta.

Para los pequeños: cenarán lo mismo que nosotros. Si tus hijos son de los que les cuesta comer la verdura cocida la puedes camuflar en salsa de tomate o en puré de patatas. Fruta de postre.

DIA 2

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostadas de pan integral con aceite de oliva.

Para los niños: Vaso de leche con chocolate en polvo. Añadid una pieza de fruta. Acostumbrar a los niños a tomar pan integral de forma habitual alternándolo con pan blanco, así acostumbrarán su paladar a más sabores. 

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta

Para los niños: un vaso de leche y unas galletas

COMIDA:

·      Pasta con salsa de tomate .

·      Ensalada de lechuga y zanahoria

·      Fruta.

Para los niños: un primer plato de pasta con tomate y un segundo plato de filete de pollo a la plancha con ensalada. Podéis hacer de la de pasta un plato único si le añadís una lata de atún escurrido. Habituadles a las ensaladas de forma gradual, al principio bastarán un par de hojas de lechuga que se irán incrementando gradualmente. Fruta de postre.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Barrita de cereales.

Para los niños: yogur o un vaso de leche con una fruta.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Espárragos.

·      Yogur desnatado.

Para los niños: de primer plato una sopa de fideos, pescado blanco a la plancha o varitas de pescado. Las varitas se pueden cocinar al horno en vez de freírlas en una sartén para que absorban menos aceite y no aumente tanto su valor calórico. Yogur de postre

DIA 3

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

Para los niños: Vaso de leche con chocolate en polvo. Cereales y una pieza de fruta.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

Para los niños: pan con queso en lonchas o de untar.

COMIDA:

·      Solomillo de cerdo guisado.

·      Puré de patatas.

·      Tomate en rodajas aliñado.

·      Fruta.

Para los niños: comen lo mismo que los adultos. Alternativa al tomate en rodajas son las zanahorias cortadas en palitos o los tomateros cherry. Fruta de postre.

MERIENDA:

·      Smoothie para todos.

Los adolescentes pueden además tomar una ración de cereales: galletas o una barrita de cereales.

CENA:

·      Puré de verduras.

·      Tortilla a la francesa de 1 huevo

·      Yogur desnatado.

Para los niños: cenan lo mismo que los adultos. A la tortilla se puede añadir trocitos de jamón de york, yogur de postre.

DIA 4

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral con jamón serrano.

Para los niños: Un vaso de leche con chocolate en polvo, tostada de pan integral con mantequilla y mermelada y una pieza de fruta.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

Para los niños: fruta y yogur

COMIDA:

·      Paella para todos.

·      Ensalada.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Galletas tipo digestive

Para los niños: bocadillo de fiambre y un vaso de leche.

CENA:

·      Ensalada de palitos de cangrejo.

·      Yogur desnatado.

Para los niños: ensalada y croquetas. Yogur.

DIA 5

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

Para los niños: Vaso de leche con chocolate en polvo. Cereales y una pieza de fruta.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

Para los niños: fruta y yogur o vaso de leche.

COMIDA:

·      Garbanzos con bacalao.

·      Ensalada de escarola con zanahoria.

·      Yogur desnatado.
Para los niños: el mismo menú. Yogur de postre.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Chocolate.

Para los niños: un vaso de leche y pan con chocolate.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Espárragos.

·      Fruta.

Para los niños: Arroz con tomate y pescado blanco a la plancha. Fruta de postre

DIA 6

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral con aceite.

Para los niños: un vaso de leche con chocolate en polvo, tostadas con aceite de oliva y una pieza de fruta.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

Para los niños: una barrita de cereales y un yogur.

COMIDA:

·      Pollo asado con patatas asadas y pimientos.

·      Ensalada de lechuga y tomate.

·      Fruta.
Para los niños: comerán lo mismo que los adultos.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

Para los niños:  un vaso de leche y fruta.

CENA:

·      Ensalada con un huevo duro.

·      Yogur desnatado.

Para nuestros niños: tortilla de patatas con ensalada y un yogur.

DIA 7

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

Para los niños: Vaso de leche con chocolate en polvo. Cereales y una pieza de fruta.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

Para los niños: fruta y un yogur

COMIDA:

·      Guiso de pescado azul con patatas.

·      Ensalada de escarola.

·      Fruta.
Para los niños: comen lo mismo que los adultos.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Bizcocho casero.

Para los niños: un vaso de leche con bizcocho. Haced un bizcocho casero con aceite de oliva y yogur.

CENA:

·      Filete de Ternera a la plancha.

·      Verdura cocida.

·      Fruta.

Para los niños: filete con patatas fritas en aceite de oliva y la misma verdura que hayáis preparado para los adultos, acompañadla de salsa de tomate o puré de patatas como os he recomendado anteriormente.