Si no habéis empezado todavía la dieta, esta semana es
perfecta para hacerlo. Os animo a buscar ese objetivo personal y esforzarse un
poco para alcanzarlo.
A los que comenzaron la semana pasada, ¡enhorabuena!, si habéis seguido mis consejos habréis perdido aproximadamente 1 Kg de peso. Depende del grado de
cumplimiento y la actividad que hayáis realizado.
Cuando se comienza una dieta de adelgazamiento, los primeros
kilos se pierden de forma rápida. El cuerpo está acostumbrado a trabajar con
una gran cantidad de calorías con las que, de repente, no cuenta y “tira” de
las reservas. Con el paso del tiempo el organismo se da cuenta de la “escasez”
de alimentos y tiende a aprovechar mucho mejor lo que comemos. En esa época la
pérdida de peso es más lenta. Es entonces cuando el aumento de la actividad
física es fundamental para seguir perdiendo peso.
Una de las cosas fundamentales que debemos hacer cuando
queremos adelgazar es dejar de ser el
cubo de la basura de la familia. Cuantas veces nos hemos comido las 2
croquetas que le sobraban al niño, el remanente de zumo de naranja del vaso, un
cucharón de arroz con tomate porque da pena tirarlo, 2 albóndigas porque son
pocas para guardar, las gominolas de la bolsa de cumpleaños que no les gustan a
nuestros hijos, las migas de patatas del fondo de la bolsa…. Y miles de
ejemplos más.
Estoy con vosotros en que es una pena tirar comida, pero se
puede guardar y ser un acompañante del plato principal de la siguiente comida. Ese
trozo de pizza que sobró se puede recalentar y ser una merienda para nuestros
hijos con un vaso de leche. Un par de albóndigas se pueden desmenuzar en un
plato de pasta, unos guisantes de sobra se pueden utilizar para hacer una
tortilla.
Seguro que vosotros tenéis miles de ideas más. En cualquier
sitio están mejor que alojados en nuestros michelines.
Y con lo de ser el cubo de la basura no solo me refiero a
comernos todo lo que sobra, sino a ingerir alimentos que sabemos, incluso, que
nos sientan mal. Por ejemplo, evitar los pimientos asados por la noche si
sabemos que no los digerimos bien; o la mantequilla si nos da ardor de
estómago…
Si no llenarías el depósito del coche con agua con jabón
porque sabes que estropearía el motor, ¿por qué seguimos comiendo dulces si
somos diabéticos, comidas ricas en grasa si tenemos el colesterol alto o comida
en abundancia si vamos a tener una digestión pesada las próximas 3 horas y nos
vamos a sentir fatal?
A continuación os detallo el menú de esta semana. No creáis que me he olvidado del arroz y la
pasta, aparecerán más adelante. Por el momento seguimos disfrutando de los
hidratos de carbono de absorción lenta y ricos en fibra que nos aportan las
legumbres.
Esta semana vamos a tomar 2 días puré de verduras:
-
Podéis añadir todas las verduras que queráis: el
calabacín, las acelgas y las espinacas
son muy poco calóricas; el apio es
diurético pero por su fuerte sabor no le gusta a demasiada gente; judías verdes; el puerro y la cebolla,
estos dos últimos, también, son diuréticos; calabaza y zanahoria,
que le dan un toque “dulce”; patatas,
nabo, repollo.
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Una vez elegidas las verduras se cocinan con
poca agua en la olla exprés y luego se tritura. Es una buena forma de tener un
primer plato caliente y bajo en calorías.
-
Se puede añadir un quesito en porciones desnatado a la hora de triturar para que le de
consistencia de crema; mejor que la nata o la leche evaporada que aportan más
grasa. Así, además, añadimos un poco de calcio a la dieta.
DIA 1
DESAYUNO:
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Café con leche desnatada
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Pan integral tostado con una cucharada de aceite de oliva
MEDIA MAÑANA:
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Café con leche desnatada
·
Una barrita de cereales
COMIDA:
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Legumbre. Elegir entre lentejas,
judías o garbanzos cocinados con verduras, patata y chorizo de guisar en la
olla exprés. Si se ha de comer fuera de casa se puede comer en ensalada. No se
añadirá ni tocino ni morcilla para no aumentar la cantidad de grasas.
·
Acompañar de una ensalada de lechuga y tomate aliñada con vinagre y una
cucharada de aceite de oliva.
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Yogur desnatado.
MERIENDA:
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Pan con unas lonchas de queso en lonchas bajo en grasa. Podéis comer un poco de queso semicurado
pero no curado porque aumenta mucho la cantidad de colesterol que contiene
CENA:
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Un filete de pollo a la plancha.
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Alcachofas de las que venden envasadas en su jugo o bien en aceite de
oliva. En este última caso escurridlas
el aceite. Se pueden aliñar con un poco de limón o vinagre.
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Una pieza de fruta a elegir
DIA 2
DESAYUNO:
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Café con leche desnatada
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Dos puñados de cereales de desayuno integrales
MEDIA MAÑANA:
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Una fruta
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Café con leche o yogur desnatado
COMIDA:
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Pescado azul a la plancha o al horno (atún, bonito, salmón, sardinas, caballa)
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Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, cebolla, pimientos, según vuestras
preferencias. Se puede añadir una cucharada de maíz.
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Yogur desnatado.
MERIENDA:
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Café con leche desnatada.
·
Una pieza de fruta.
CENA:
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2 Huevos y verdura, eligiendo entre las siguientes formas de
prepararlos:
Una tortilla con la verdura incorporada o como
acompañante
Verdura cocida que se puede rehogar con ajo y los
huevos duros.
Escalfar los huevos en la verdura cocida y rehoga
…seguro que vosotros tenéis más ideas
·
Una pieza de fruta.
DIA 3
DESAYUNO:
·
Café con leche desnatada
·
Pan integral tostado con una cucharada de aceite de oliva
MEDIA MAÑANA:
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Café con leche desnatada
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Una pieza de fruta
COMIDA:
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Filete de ternera a la plancha
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Acompañar de una verdura a elegir con una patata mediana
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Fruta.
MERIENDA:
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Café con leche desnatada.
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3 galletas tipo Digestive.
CENA:
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Pescado blanco a la plancha o al horno en papillote.
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Ensalada de escarola , zanahoria y unas nueces, aliñado con una
cucharada de aceite de oliva.
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Yogur desnatado
DIA 4
DESAYUNO:
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Café con leche desnatada.
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2 puñados de cereales integrales o tipo muesli.
MEDIA MAÑANA:
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Una fruta.
COMIDA:
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Legumbres. Podéis aprovechar las
que sobraron del otro día. Para los que quieren un plato rápido: compradlas ya
cocidas en conserva, lavadlas bien con agua corriente. Rehogad con un poco de
aceite vuestras verduras preferidas cortadas en taquitos, por ejemplo, cebolla
y berenjena. O cebolla y pimientos y cuando estén tiernas añadid unos garbanzos
o unas judías blancas. Un toque de comino y en 15 minutos tenéis la comida
lista.
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Acompañar de tomate de ensalada en rodajas.
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Yogur desnatado.
MERIENDA:
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Café con leche.
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Galletas Digestive.
CENA:
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Puré de verduras.
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Hacer unos rollitos con fiambre de pavo o jamón de York y queso en
lonchas bajo en calorías.
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Una pieza de fruta a elegir.
DIA 5
DESAYUNO:
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Café con leche desnatada
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Pan integral tostado con una cucharada de aceite de oliva
MEDIA MAÑANA:
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Café con leche desnatada.
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Barrita de cereales.
COMIDA:
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Un solomillo de cerdo cortado en rodajas finas a la plancha con puré de
patatas.
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Tomate de ensalada cotado en rodajas y aliñado con una cucharada de
aceite de oliva, aderezar con hierbas aromáticas al gusto (orégano, pimienta…)
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Fruta.
MERIENDA:
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Café con leche.
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Pan con mermelada baja en azúcar.
CENA:
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Ensalada completa: lechuga y todas las verduras que os gusten, zanahoria,
tomate, una cucharada de maíz, aguacate y una lata pequeña de atún en aceite de
oliva. Podéis conservar el aceite de la
lata, en este caso no añadiréis más o escurridlo y aliñar la ensalada de forma
habitual.
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Yogur desnatado.
DIA 6
DESAYUNO:
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Café con leche desnatada
·
Pan integral tostado con una cucharada de aceite de oliva
MEDIA MAÑANA:
·
Yogur desnatado
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Una pieza de fruta
COMIDA:
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Legumbre.
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Ensalada de lechuga y tomate.
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Un yogur desnatado.
MERIENDA:
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Café con leche.
·
3 galletas tipo Digestive.
CENA:
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Puré de verdura.
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Filete de pavo a la plancha.
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Fruta.
DIA 7
DESAYUNO:
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Café con leche desnatada
·
Pan integral tostado con una cucharada de aceite de oliva
MEDIA MAÑANA:
·
Yogur desnatado
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Una pieza de fruta
COMIDA:
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Filete de ternera a la plancha con una patata cocida y unos pimientos
rojos asados.
·
Una fruta.
MERIENDA:
·
Café con leche.
·
3 galletas tipo Digestive.
CENA:
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Una ensalada con un par de huevos duros.
·
Un yogur desnatado.
