¿QUÉ COMO SI CORRO?

EL CONSEJO DE LA SEMANA

Con la llegada del buen tiempo estamos más motivados para realizar deportes, sobre todo al aire libre. Se multiplican las carreras populares, quedamos con amigos a jugar al tenis, al paddel, al fútbol o al baloncesto. Cualquier deporte es bueno para mantenerse en forma. ¿Debo cambiar mi alimentación si realizo ejercicio?

La respuesta es: no en calidad pero sí en cantidad.

Esta semana leía un artículo en el ABC digital titulado Así es la dieta de un futbolista. Si os dais cuenta, la composición del menú y la distribución en 5 comidas a lo largo del día es similar a la que os propongo con la dieta mediterránea, y en base a ella, se aumentan los hidratos de carbono, las proteínas,  se cambian los horarios y la cantidad de alimentos en cada ingesta dependiendo del horario de los partidos. En vuestro caso, estos ajustes dependerán de vuestros horarios laborales, vuestras obligaciones familiares y el momento del día en el que hacéis ejercicio.

Comentemos algunos errores, mitos y trucos en relación con la comida y la práctica de algún deporte:

• Incluso si deseamos perder peso, debemos aumentar la cantidad de hidratos de carbono antes de hacer ejercicio. El error que se suele cometer es comer aún menos en la comida anterior. Si comenzamos el ejercicio con un nivel de glucosa bajo en la sangre podemos tener una hipoglucemia durante el mismo y después tendremos tanta hambre que atacaremos cualquier alimento rico en azúcares. Así que el entrenamiento nos habrá servido para mantenernos en forma pero no para perder peso.
• Durante el ejercicio nos debemos hidratar. Si el ejercicio es intenso y se suda mucho o hace mucho calor, debemos cambiar el agua por bebidas isotónicas que proporcionan sales minerales. Si estamos perdiendo sodio por el sudor y bebemos una gran cantidad de agua, se produce una hiponatremia por dilución (disminución del sodio en la sangre), que se manifiesta por malestar, calambres, mareo, debilidad muscular… alguna que otra linotipia o desvanecimiento se evitaría siguiendo este consejo.
• Después del ejercicio: habernos machacado en el gimnasio, o haber corrido durante una hora, no es escusa para tener derecho a barra libre de galletas con chocolate o una bolsa de patatas fritas. No comas desmesuradamente con el convencimiento de que lo has quemado si tu objetivo es mantener o disminuir tu peso. 

¡A por la copa!

EL MENÚ DE LA SEMANA

He resaltado las variaciones de la dieta que deberías seguir si realizas ejercicio. Estas recomendaciones están basadas en la intensidad del ejercicio y el momento del día en que se realiza. Te darán una idea de cómo realizar tus propias modificaciones según tu actividad deportiva.

DIA 1

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Cereales integrales

Hoy vas a hacer un entrenamiento ligero de media hora por la mañana, así que añade una fruta a tu desayuno

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada

·      Una pieza de fruta

Especialmente recomendable tras el entrenamiento es el plátano, que repone potasio (mineral que se pierde por el sudor). Deberás tomar un par de vaso de agua extra o más si es un día con altas temperaturas.

COMIDA:

·      Legumbres.

·      Ensalada de lechuga y tomate.

·      Yogur desnatado.

El día que realizamos ejercicio no solo hay que aumentar la cantidad de hidratos de carbono para reponer energía sino también la cantidad de proteínas para que se recupere la musculatura.

MERIENDA:

·      Smoothie.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha o al horno.

·      Espárragos.

·      Una fruta.

DIA 2

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Tostadas de pan integral con aceite

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta

COMIDA:

·      Pescado azul a la plancha o al horno.

·      Ensalada de patata cocida, tomate y cebolla.

·      Una pieza de fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche desnatada.

·      Barrita de cereales.

CENA:

·      Filete de pollo a la plancha.

·      Ensalada de escarola y zanahoria.

·      Una pieza de fruta.

DIA 3

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Cereales integrales

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Acelgas con una patata.

·      Fruta.

Hoy vas a realizar un entrenamiento un poco más intenso, de entre media y una hora a media tarde. Así que deberás hacer la comida un poco antes de lo habitual para asegurarte que al menos han pasado 2 horas de digestión. La ingesta no debe ser muy abundante pero sí rica en hidratos de carbono así que tomarás un plato de pasta con verdura y un yogur desnatado con nueces.

No olvides tomar líquidos con regularidad hasta la hora del entrenamiento.

MERIENDA:

·      Smoothie.

Tras el entrenamiento añade al smoothie un par de galletas tipo Digestive.

Y no te olvides de beber líquidos.

CENA:

·      Ensalada con un par de huevos duros. Añade maíz para ingerir hidratos de carbono.

·      Fruta.

DIA 4

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostadas de pan integral con jamón serrano.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Ensalada de legumbres.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Barrita de cereales.

CENA:

·      Filete de pavo a la plancha con ensalada de guarnición. O bien troceas en cuadrados el filete y lo incorporas a la ensalada.

·      Fruta.

DIA 5

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Judías verdes con patata y un huevo cocido.

·      Yogur.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Chocolate negro.

Has quedado con unos amigos a jugar un partido de pádel por la tarde noche. Así que añade un plátano a la merienda anterior.

CENA:

·      Pescado blanco.

·      Pimientos asados con una patata cocida.

·      Una pieza de fruta.

DIA 6

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Pan integral tostado con mermelada

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Arroz tipo paella en la que predomine la verdura.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

CENA:

·      Ensalada.

·      Pollo a la plancha.

·      Fruta.

Al día siguiente por la mañana vas a hacer una tirada larga corriendo 10 kilómetros o más de una hora en bici así que cambia la cena anterior por una ensalada de pasta a la que, además de verduras, añadirás una lata de atún pequeña o unos palitos de cangrejo.

DIA 7

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

·      Un zumo de frutas.

Deja pasar 2 horas desde el desayuno antes del entrenamiento intenso.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche

·      Fruta

Tras el intenso entrenamiento toma un plátano y un yogur con nueces, pasas o almendras, además de abundantes líquidos: una bebida isotónica y luego sigue hidratándote con tu bebida favorita, agua, té, café con leche, tisanas…

COMIDA:

·      Solomillo de cerdo guisado.

·      Puré de patatas.

·      Fruta.

Después del entrenamiento tendrás más hambre del habitual así que puedes tomar una ración extra de puré de patatas y añadir una ensalada.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Pan integral con queso semicurado.

Sigue bebiendo.

CENA:

·      Ensalada con un huevo duro.

·      Yogur desnatado con unas nueces.

¿POR QUÉ LA DIETA MEDITERRANEA Y NO OTRA?

EL CONSEJO DE LA SEMANA

Al elegir una dieta, no solo para adelgazar sino para adoptar un estilo de vida saludable es tan importante tener en cuenta nuestras apetencias personales como apostar por aquellos hábitos que nos aportan salud a largo plazo.

Dietas hay muchas: hiperproteicas, que destierran los hidratos de carbono o bien las grasas, las vegetarianas, las que se basan en el signo del zodiaco, en el grupo sanguíneo…

Pero la que ha demostrado una pérdida de peso progresiva, mantenida en el tiempo y sobre todo que tiene efectos cardioprotectores, es la dieta mediterránea.

En el 2011 se publicó en la Revista Española de Obesidad un documento elaborado por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) en la que se hacía un análisis de las publicaciones científicas sobre los distintos tipos de dieta y que trataba de ayudar al profesional sanitario a prescribirlas basándose en el mejor conocimiento existente, a la vez de ser capaz de contestar a las dudas sobre el tema planteadas por los pacientes en la consulta diaria.

Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad

El documento es largo y aborda multitud de temas que seguro podré comentar en futuros posts pero os quería mostrar que siguiendo la dieta mediterránea son todo ventajas.

En dicho documento, se confirma que la ganancia de peso está en relación con:

• La ingesta de comida con alta densidad calórica.
• Ingerir Fast food más de una vez por semana.
• El ofrecimiento de raciones de mayor tamaño.
• El consumo frecuente de bebidas azucaradas y de alcohol.

Además se afianzan algunos conocimientos que ya teníamos sobre hábitos dietéticos que conllevan un mejor control del peso corporal como son:

• El seguir una dieta mediterránea prevendría el sobrepeso, la obesidad y el aumento del perímetro abdominal.
• Las dietas vegetarianas se asocian a menores IMC (Indice de Masa Corporal) en adultos sanos.
• Las dietas con mayor contenido de hidratos de carbono complejos, los llamados ricos en almidón: legumbres, verduras y cereales integrales también conlleva menor ganancia de peso.
• Una alta ingesta en fibra se asocia a un mejor control de peso, al igual que un consumo alto en frutas y hortalizas.

Se aclaran conceptos y se destierran mitos:

• El agua no se ha asociado ni al aumento ni a la disminución del peso. Simplemente hidrata. El consejo de los médicos sobre mantener un consumo alto en agua no tiene el objetivo de controlar el peso sino que es un consejo de salud y una forma de evitar que este líquido acalórico, sea desplazado por otras bebidas ricas en azúcares o en alcohol.
• La ingesta de aceite de oliva no parece asociarse a un riesgo significativo de ganancia de peso en adultos sanos.
• La adición de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal. Y además, su consumo presenta ventajas para prevenir enfermedades crónicas, sin que ello comprometa el riesgo de ganancia de peso.
• No hay suficientes evidencias que permitan afirmar que una dieta rica en alimentos con alto índice glucémico se asocie a un incremento del peso corporal. La famosa dieta disociada, que promulga el consumo de alimentos con índice glucémico bajo para control de peso no tiene consistencia científica. Para conseguir bajar de peso, además, hay que controlar el número de calorías diarias, en contra de la ingesta sin límite que indica la célebre dieta.
• La dieta hiperproteica puede inducir a corto plazo (menos de 6 meses) mayor pérdida de peso que una dieta convencional rica en hidratos de carbono. Pero no a largo plazo. A partir de los 12 meses la dieta convencional sería más efectiva para perder peso. Además puede incrementar a muy largo plazo el riesgo de mortalidad total y cardiovascular, fundamentalmente cuando la proteína es de origen animal.

La Sociedad Española de Dietética y Nutrición ha publicado recientemente en su página web un artículo relacionado con el peligro de las dietas ricas en proteínas.

El exceso de proteína animal en la mediana edad aumenta el riesgo de muerte prematura

Con todo esto quiero que, cuando vayáis a elegir una dieta, no solo penséis en perder peso lo antes posible comiendo todo lo que te gusta y sin límite de cantidad. Es importante que la dieta no nos pase factura a largo plazo.

Y para aquellas personas cuya genética les ha favorecido y son de naturaleza delgada, que no se abandonen a una dieta sin control con la excusa de que no engordan. Los delgados también sufren infartos…

LA DIETA DE LA SEMANA

DIA 1

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Cereales integrales

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Ensalada de legumbres. Con las altas temperaturas apetece poco tomar platos calientes, así que vamos a tomar ensaladas con legumbres: garbanzos, lentejas o judías blancas cocidas. Si las compráis ya cocidas no os olvidéis lavarlas bien antes de su uso para eliminar todos los conservantes que traen en el líquido. Recordad que deben predominar los productos de la huerta: pepino, pimientos, zanahorias, tomate, apio, cebolla… y aunque podáis añadir maíz, una lata de atún en conserva o palitos de cangrejo o un poco de salmón ahumado debéis de ser cuidadosos con la cantidad para que no se incrementen las calorías rápidamente.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Smoothie.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha o al horno.

·      Espárragos.

·      Una fruta.

DIA 2

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Tostadas de pan integral con aceite

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta

COMIDA:

·      Pescado azul a la plancha o al horno.

·      Ensalada de patata cocida, tomate y cebolla.

·      Una pieza de fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche desnatada.

·      Barrita de cereales.

CENA:

·      Filete de pollo a la plancha.

·      Ensalada de escarola y zanahoria.

·      Una pieza de fruta.

DIA 3

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Cereales integrales

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Acelgas con patatas.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Smoothie.

CENA:

·      Tortilla de verduras.

·      Yogur desnatado con unas nueces.

DIA 4

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostadas de pan integral con jamón serrano.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Ensalada de legumbres.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Barrita de cereales.

CENA:

·      Filete de pavo a la plancha con ensalada de guarnición. O bien troceas en cuadrados el filete y lo incorporas a la ensalada.

·      Fruta.

DIA 5

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Judías verdes con patata y un huevo cocido.

·      Yogur.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Chocolate negro.

CENA:

·      Pescado blanco.

·      Pimientos asados.

·      Una pieza de fruta.

DIA 6

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Pan integral tostado con mermelada

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Arroz tipo paella en la que predomine la verdura.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

CENA:

·      Ensalada.

·      Pollo a la plancha.

·      Fruta.

DIA 7

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Cereales integrales

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Solomillo de cerdo guisado.

·      Puré de patatas.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Pan integral con queso semicurado.

CENA:

·      Ensalada con un huevo duro.

·      Yogur desnatado con unas nueces.

 No solamente cuidarse es comer sano, también hay que mantenerse activo. ¡Practica un deporte! No vale el ajedrez...