¿POR QUÉ LA DIETA MEDITERRANEA Y NO OTRA?

EL CONSEJO DE LA SEMANA

Al elegir una dieta, no solo para adelgazar sino para adoptar un estilo de vida saludable es tan importante tener en cuenta nuestras apetencias personales como apostar por aquellos hábitos que nos aportan salud a largo plazo.

Dietas hay muchas: hiperproteicas, que destierran los hidratos de carbono o bien las grasas, las vegetarianas, las que se basan en el signo del zodiaco, en el grupo sanguíneo…

Pero la que ha demostrado una pérdida de peso progresiva, mantenida en el tiempo y sobre todo que tiene efectos cardioprotectores, es la dieta mediterránea.

En el 2011 se publicó en la Revista Española de Obesidad un documento elaborado por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) en la que se hacía un análisis de las publicaciones científicas sobre los distintos tipos de dieta y que trataba de ayudar al profesional sanitario a prescribirlas basándose en el mejor conocimiento existente, a la vez de ser capaz de contestar a las dudas sobre el tema planteadas por los pacientes en la consulta diaria.

Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad

El documento es largo y aborda multitud de temas que seguro podré comentar en futuros posts pero os quería mostrar que siguiendo la dieta mediterránea son todo ventajas.

En dicho documento, se confirma que la ganancia de peso está en relación con:

• La ingesta de comida con alta densidad calórica.
• Ingerir Fast food más de una vez por semana.
• El ofrecimiento de raciones de mayor tamaño.
• El consumo frecuente de bebidas azucaradas y de alcohol.

Además se afianzan algunos conocimientos que ya teníamos sobre hábitos dietéticos que conllevan un mejor control del peso corporal como son:

• El seguir una dieta mediterránea prevendría el sobrepeso, la obesidad y el aumento del perímetro abdominal.
• Las dietas vegetarianas se asocian a menores IMC (Indice de Masa Corporal) en adultos sanos.
• Las dietas con mayor contenido de hidratos de carbono complejos, los llamados ricos en almidón: legumbres, verduras y cereales integrales también conlleva menor ganancia de peso.
• Una alta ingesta en fibra se asocia a un mejor control de peso, al igual que un consumo alto en frutas y hortalizas.

Se aclaran conceptos y se destierran mitos:

• El agua no se ha asociado ni al aumento ni a la disminución del peso. Simplemente hidrata. El consejo de los médicos sobre mantener un consumo alto en agua no tiene el objetivo de controlar el peso sino que es un consejo de salud y una forma de evitar que este líquido acalórico, sea desplazado por otras bebidas ricas en azúcares o en alcohol.
• La ingesta de aceite de oliva no parece asociarse a un riesgo significativo de ganancia de peso en adultos sanos.
• La adición de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal. Y además, su consumo presenta ventajas para prevenir enfermedades crónicas, sin que ello comprometa el riesgo de ganancia de peso.
• No hay suficientes evidencias que permitan afirmar que una dieta rica en alimentos con alto índice glucémico se asocie a un incremento del peso corporal. La famosa dieta disociada, que promulga el consumo de alimentos con índice glucémico bajo para control de peso no tiene consistencia científica. Para conseguir bajar de peso, además, hay que controlar el número de calorías diarias, en contra de la ingesta sin límite que indica la célebre dieta.
• La dieta hiperproteica puede inducir a corto plazo (menos de 6 meses) mayor pérdida de peso que una dieta convencional rica en hidratos de carbono. Pero no a largo plazo. A partir de los 12 meses la dieta convencional sería más efectiva para perder peso. Además puede incrementar a muy largo plazo el riesgo de mortalidad total y cardiovascular, fundamentalmente cuando la proteína es de origen animal.

La Sociedad Española de Dietética y Nutrición ha publicado recientemente en su página web un artículo relacionado con el peligro de las dietas ricas en proteínas.

El exceso de proteína animal en la mediana edad aumenta el riesgo de muerte prematura

Con todo esto quiero que, cuando vayáis a elegir una dieta, no solo penséis en perder peso lo antes posible comiendo todo lo que te gusta y sin límite de cantidad. Es importante que la dieta no nos pase factura a largo plazo.

Y para aquellas personas cuya genética les ha favorecido y son de naturaleza delgada, que no se abandonen a una dieta sin control con la excusa de que no engordan. Los delgados también sufren infartos…

LA DIETA DE LA SEMANA

DIA 1

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Cereales integrales

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Ensalada de legumbres. Con las altas temperaturas apetece poco tomar platos calientes, así que vamos a tomar ensaladas con legumbres: garbanzos, lentejas o judías blancas cocidas. Si las compráis ya cocidas no os olvidéis lavarlas bien antes de su uso para eliminar todos los conservantes que traen en el líquido. Recordad que deben predominar los productos de la huerta: pepino, pimientos, zanahorias, tomate, apio, cebolla… y aunque podáis añadir maíz, una lata de atún en conserva o palitos de cangrejo o un poco de salmón ahumado debéis de ser cuidadosos con la cantidad para que no se incrementen las calorías rápidamente.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Smoothie.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha o al horno.

·      Espárragos.

·      Una fruta.

DIA 2

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Tostadas de pan integral con aceite

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta

COMIDA:

·      Pescado azul a la plancha o al horno.

·      Ensalada de patata cocida, tomate y cebolla.

·      Una pieza de fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche desnatada.

·      Barrita de cereales.

CENA:

·      Filete de pollo a la plancha.

·      Ensalada de escarola y zanahoria.

·      Una pieza de fruta.

DIA 3

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Cereales integrales

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Acelgas con patatas.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Smoothie.

CENA:

·      Tortilla de verduras.

·      Yogur desnatado con unas nueces.

DIA 4

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostadas de pan integral con jamón serrano.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Ensalada de legumbres.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Barrita de cereales.

CENA:

·      Filete de pavo a la plancha con ensalada de guarnición. O bien troceas en cuadrados el filete y lo incorporas a la ensalada.

·      Fruta.

DIA 5

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Judías verdes con patata y un huevo cocido.

·      Yogur.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Chocolate negro.

CENA:

·      Pescado blanco.

·      Pimientos asados.

·      Una pieza de fruta.

DIA 6

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Pan integral tostado con mermelada

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Arroz tipo paella en la que predomine la verdura.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

CENA:

·      Ensalada.

·      Pollo a la plancha.

·      Fruta.

DIA 7

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Cereales integrales

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Solomillo de cerdo guisado.

·      Puré de patatas.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Pan integral con queso semicurado.

CENA:

·      Ensalada con un huevo duro.

·      Yogur desnatado con unas nueces.

 No solamente cuidarse es comer sano, también hay que mantenerse activo. ¡Practica un deporte! No vale el ajedrez...