NO TENGO EXCUSA, AUNQUE COMA FUERA

El comer fuera de casa no es una excusa para poder seguir una dieta de adelgazamiento y menos aún para comer de forma adecuada. Así que los que estáis esperando a no tener vida social para comenzar a comer sano, hacedlo ya, no es más que una excusa para dilatar la decisión de cambiar los hábitos dietéticos, que es algo difícil y doloroso, aunque con un montón de ventajas a medio y largo plazo.

Sí que es verdad que si elegimos un restaurante de comida rápida en los que las verduras brillan por su ausencia, difícilmente vamos a comer de forma adecuada, pero se compensa con una cena más abundante en verduras, carnes magras y fruta.

Comemos en la oficina:

Lo mejor es llevarse la comida de casa y no caer en el error dietético de pedir comida por teléfono, pizzas, rebozados, sándwiches…

La legumbre se puede preparar en ensalada si no se dispone de microondas en el lugar de trabajo para calentarla, o se traslada en termos que conserven el calor.

La mejor carne para comer fuera es el pollo, que podemos cocinar a la plancha por la mañana, cortar en cuadraditos y añadir la verdura cocida con patata o a una ensalada.

El pescado blanco es difícil de cocinar y conservar para comerlo más tarde pero sí podemos hacernos una ensalada con una lata de atún o con un par de huevos duros.

Los días en los que en el menú tengas que merendar pan con fiambre puedes cambiarlo a la comida. Un bocadillo de pequeño tamaño de jamón serrano, o queso o jamón de York y queso de untar bajo en calorías. Nada de añadir salsas ni mantequillas.

Huid de las máquinas expendedoras de comida.

Comemos en el restaurante:

Es la mejor opción para comer fuera ya que siempre van a tener un plato de verdura en el menú y hay la opción de carnes a la plancha en las que se pedirá que la guarnición sea ensalada en vez de patatas fritas.

Si tienen un menú muy limitado sin opción de ensaladas-verduras, pedid, entonces, un único plato.

Tengo una comida tipo buffet:

En este tipo de menús las verduras y las ensaladas son difíciles de preparar para comer sin estar sentados, se suele abusar de los empanados, los “montaditos”, los canapés.

En este caso toca controlar la cantidad. No es lo mismo comerse una croqueta, que 5. Y si tenemos la opción de tomar fiambre sin pan, mejor.

Coged un plato, llenarlo con una selección lo menos mala posible y alejarse de la mesa del buffet para no volver jamás. Dedicaos a charlar con los demás, que es para lo que se crean este tipo de comidas.

Si hay camareros con bandejas de canapés tened las manos ocupadas: en una la bebida, en la otra una servilleta.

De postre elegid fruta o incluso si hay pequeños pastelitos, elegid solo uno y pedid un café.

Me han invitado a comer unos amigos a su casa:

No hay donde elegir así que si el menú es especialmente alto en calorías, de nuevo, vais a tener que jugar con las cantidades. Podéis decir que estáis siguiendo una dieta de adelgazamiento y que en honor a la cocinera y anfitriona de la casa vais a comer de todo pero en poca cantidad.

Tengo un bautizo-comunión-cumpleaños-aniversario-boda-ocasión especial:

Pues pásatelo bien y no te preocupes por la comida. Vuelve en seguida a tu dieta y no te sientas culpable.

No tengo tiempo para cocinar ni casi para comer:

Olvidaos de calentar comida precocinada. Con fiambre, pan integral, una fruta y un yogur o un café con leche, lista para irte corriendo a trabajar, a recoger a los niños, a una reunión en el trabajo o una cita médica.

Una comida de esta semana en la que no tenía tiempo para cocinar.

En este caso, lo que teníais previsto comer al mediodía hacedlo en la cena.

Aquí está el menú de la siguiente semana. ¡Enhorabuena a los que no le aprieta el botón del pantalón!

Esta semana he puesto los desayunos salados, para los que no sean amigos de lo dulce y no sufran hipertensión ¡claro!

Dos días vamos a desayunar un par de huevos. La forma de cocinarlos será: pasados por agua, o en tortilla francesa o duros.

Vamos a tomar 4 o 5 huevos a la semana, de dos en dos, de uno en uno… la opción es vuestra.

El tema de cuántos huevos podemos tomar a la semana es difícil de contestar. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recomienda tomar entre 3 y 5 huevos a la semana para personas sin enfermedades cardiacas y sin cifras de colesterol alto (hipercolesterolemia).

http://www.seen.es/docs/apartados/109/dieta-mediterranea.pdf

Los que prefieran la opción dulce pueden seguir haciendo los desayunos de semanas anteriores. 

Lo ideal es la variedad, un día tomo cereales, otro día huevos, otro pan con aceite…

Observareis que no he puesto ningún plato con huevos en comidas o cenas porque ya los estamos tomando en el desayuno. Pero si sois de los que prefieren desayunar dulce, cambiad algún plato de carne por una tortilla de 2 huevos.

DIA 1

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado con tomate y jamón serrano. El tomate puede ser crudo en rodajas o bien podemos hacer un puré con tomate crudo triturado enlatado, un diente de ajo y una cucharada de aceite de oliva. Trituramos y conservamos en la nevera. Lo usaremos en varios desayunos esta semana. No añadimos sal al tomate porque nos lo comeremos con jamón serrano, si prescindes del fiambre sí que puedes sazonarlo ligeramente.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Legumbre. Elegir entre lentejas, judías o garbanzos cocinados con verduras, patata y chorizo de guisar en la olla exprés. Si se ha de comer fuera de casa se puede comer en ensalada. No se añadirá ni tocino ni morcilla para no aumentar la cantidad de grasas.

·      Acompañar de una ensalada de lechuga y tomate aliñada con vinagre y una cucharada de aceite de oliva.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Pan con unas lonchas fiambre de pavo.

CENA:

·      Un filete de pollo a la plancha.

·      Verdura cocida con una patata pequeña.

·      Una pieza de fruta a elegir

DIA 2

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan con jamón de York y queso en lonchas bajo en grasa.

MEDIA MAÑANA:

·      Una barrita de cereales.

·      Café con leche o yogur desnatado.

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, cebolla, pimientos, según vuestras preferencias. Se puede añadir una cucharada de maíz.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Yogur desnatado con unas 10 nueces.

CENA:

·      Puré de verduras.

·      Pescado blanco a la plancha (merluza, pescadilla, gallo, lenguado, lubina, dorada…)

·      Yogur desnatado.

DIA 3

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado con tomate y jamón serrano.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Guiso de pescado con patatas (tipo merluza a la gallega).

·      Acompañar de un tomate de ensalada en rodajas aliñado con una cucharada de aceite y especias (pimienta, orégano… según preferencias personales).

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche desnatada.

·      3 galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Filete de pavo a la plancha.

·      Ensalada de escarola , zanahoria y unas nueces, aliñado con una cucharada de aceite de oliva.

·      Yogur desnatado.

DIA 4

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan con jamón de York y queso en lonchas bajo en grasa.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Barrita de cereales.

COMIDA:

·      Menestra de verdura con carne. Es plato único.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Yogur con nueces.

CENA:

·      Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, pimientos y cualquier otra verdura que os guste. Medio aguacate y unos palitos de cangrejo.

·      Yogur desnatado.

DIA 5

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado con tomate y jamón serrano.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Ensalada de lechuga, tomate y zanahoria.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Pan con mermelada baja en azúcar.

CENA:

·      Puré de verduras. Podéis usar el que os sobró del otro día o cambiar a un puré de calabacín que contenga, calabacín, patata, puerro, un quesito desnatado y una cucharada de aceite de oliva.

·      Filete de pollo a la plancha.

·      Fruta.

DIA 6

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado.

·      Huevos: pasados por agua, duros o en tortilla francesa.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Barrita de cereales.

COMIDA:

·      Pescado azul (atún, bonito, sardinas, salmón, salmonete…)

·      Brécol cocido con una patata. Podéis aliñar con UNA cucharada de mayonesa baja en calorías. Sí, UNA.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Yogur con nueces.

CENA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Ensalada.

·      Fruta.

DIA 7

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado.

·      Huevos: pasados por agua, duros o en tortilla francesa.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Una pieza de fruta.

COMIDA:

·      Pollo asado.

·      Aprovechad el tiempo de horno para asar unos pimientos rojos, verdes, amarillos y cebolla cortada en rodajas. Os servirá como guarnición la próxima semana.

·      Una fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      3 galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Judías verdes.

·      Yogur desnatado.

¡Esta semana me voy a bajar del autobús o del metro una parada antes! ¿Y tu?