EL CONSEJO DE LA SEMANA
¿Por qué nos empeñamos los
médicos en restringir la ingesta de sal? Porque sufrir hipertensión arterial
hace que tengamos una gran probabilidad de padecer enfermedades cardiacas, como el infarto agudo de
miocardio, trombosis cerebrales y enfermedades renales como la insuficiencia
renal.
¿Qué podemos hacer para prevenirla?
En el 95% de los casos, la
hipertensión arterial es primaria (también llamada hipertensión arterial
esencial). La causa es desconocida pero en los estudios realizados, se ha relacionado con factores genéticos (porque
hay familias con muchos miembros afectados por esta enfermedad) o factores asociados
al estilo de vida, como el exceso en el consumo de sal, la obesidad y el
sedentarismo.
Así que el primer escalón en la
prevención y el tratamiento es la disminución en el consumo de sal,
mantener un peso adecuado y realizar ejercicio. Es decir, seguir la dieta
mediterránea que os propongo.
La Organización Mundial de la
Salud, publicó en el 2013 un documento en el que se constataba que el consumo
de sal es superior al deseado y limitaba su cantidad a 5g de sal
al día que equivalen a 2 gramos de sodio.
Estas recomendaciones son para la
población general, no hay que haber sido diagnosticado de hipertensión o de una
enfermedad cardiovascular para empezar ha disminuir su consumo. La clave está
en la prevención.
Cómo cortar con la sal:
- no añadas sal de mesa a las comidas, rectifica el punto de sal durante el cocinado del alimento, porque con el salero en la mano el riesgo de excederte es siempre mayor
- disminuye gradualmente la cantidad de sal, no de golpe, al paladar hay que educarlo y acostumbrarlo poco a poco, se trata de cambiar el hábito en el consumo de sal, no de disminuirla durante el tiempo que el eco de este post o de la recomendación de tu médico esté resonando en tu mente para luego volver al salero
- añadir hierbas aromáticas y especias a los platos
Pero el mayor peligro está en los alimentos precocinados y
procesados, así que siempre vamos a preferir los cocinados en
casa.
Los alimentos con alto contenido en sodio y que se deben
tomar con moderación son:
- Leche en polvo
- Quesos
- Carnes y pescados ahumados
- Jamón Serrano, Jamón de York y fiambres en general (incluidos los bajos en grasa)
- Verduras y zumos envasados
- Aceitunas y frutos secos
- Bebidas gaseosas
- Sopas de sobre, cubitos de caldo, salsas envasadas
- Comida precocinada y empaquetada
Así que os toca leer las etiquetas y contar la cantidad de
sal que tomáis al día para saber si lo estáis haciendo bien o tenéis que
modificar algún hábito.
Si en el etiquetado aparece la cantidad de sodio, solo
tenéis que multiplicarlo por 2,5.
Sal=sodio x 2,5
Estas recomendaciones son para la población general, si has sido ya diagnosticado de hipertensión arterial debes ser más estricto y seguir las recomendaciones de tu médico habitual.
LA DIETA DE LA SEMANA
DIA 1
DESAYUNO:
·
Café con leche desnatada
·
Pan integral tostado con aceite de oliva
MEDIA MAÑANA:
·
Café con leche desnatada
·
Una pieza de fruta
COMIDA:
·
Legumbre.
·
Ensalada de lechuga y tomate aliñada con vinagre
y una cucharada de aceite de oliva.
·
Yogur desnatado.
MERIENDA:
·
Café con leche.
·
Barrita de cereales.
CENA:
·
Pescado blanco a la plancha o al horno.
·
Espárragos.
·
Una fruta.
DIA 2
DESAYUNO:
·
Café con leche desnatada
·
Cereales de desayuno integrales
MEDIA MAÑANA:
·
Café con leche.
·
Fruta
COMIDA:
·
Acelgas cocidas con patata.
·
Filete de ternera a la plancha.
·
Una pieza de fruta.
MERIENDA:
·
Café con leche desnatada.
·
Una pieza de fruta.
CENA:
·
Una ensalada de lechuga y tomate y una lata
pequeña de atún en conserva.
·
Yogur desnatado.
DIA 3
DESAYUNO:
·
Café con leche desnatada
·
Pan integral tostado con un aceite de oliva
MEDIA MAÑANA:
·
Café con leche desnatada
·
Una pieza de fruta
COMIDA:
·
Legumbre.
·
Ensalada de escarola y zanahoria.
·
Yogur desnatado.
MERIENDA:
·
Café con leche desnatada.
·
3 galletas tipo Digestive.
CENA:
·
Revuelto de 2 huevos con verdura a elegir:
ajetes, cebolla, berenjena, calabacín…
·
Una pieza de fruta.
DIA 4
DESAYUNO:
·
Café con leche desnatada.
·
Cereales integrales.
MEDIA MAÑANA:
·
Café con leche.
·
Fruta.
COMIDA:
·
Pescado azul a la plancha o al horno con una
patata cocida.
·
Acompañar de una ensalada de lechuga y tomate
aliñada con vinagre y una cucharada de aceite de oliva.
·
Fruta.
MERIENDA:
·
Café con leche.
·
Pan integral con mermelada sin azúcar.
CENA:
·
Ensalada con palitos de cangrejo.
·
Una pieza de fruta a elegir.
DIA 5
DESAYUNO:
·
Café con leche desnatada
·
Pan integral tostado con aceite de oliva
MEDIA MAÑANA:
·
Café con leche desnatada
·
Una pieza de fruta
COMIDA:
·
Guisantes con cebolla y taquitos de jamón y 2
huevos duros o escalfados.
·
Yogur.
MERIENDA:
·
Café con leche.
·
Pan con queso para untar light.
CENA:
·
Filete de pollo a la plancha.
·
Pimientos asados.
·
Una pieza de fruta.
DIA 6
DESAYUNO:
·
Café con leche desnatada
·
Pan integral tostado con aceite de oliva
MEDIA MAÑANA:
·
Café con leche.
·
Una pieza de fruta
COMIDA:
·
Solomillo de cerdo guisado con puré de patatas.
·
Ensalada de escarola con zanahoria rayada
·
Una pieza de fruta.
MERIENDA:
·
Café con leche.
·
3 galletas tipo Digestive.
CENA:
·
Ensalada con un huevo duro.
·
Un yogur desnatado.
DIA 7
DESAYUNO:
· Café con leche desnatada.
· Cereales integrales.
MEDIA MAÑANA:
· Café con leche.
· Una pieza de fruta
COMIDA:
· Merluza a la gallega
· Una pieza de fruta.
MERIENDA:
· Smoothie.
CENA:
· Judías verdes con un filete de pavo a la plancha.
· Un yogur desnatado.
¿Quién se atreve con una tanda de abdominales? Probad los abdominales llamados PLANCHA, son cortos pero intensos y no tienen el peligro de dañar la espalda si no los hacéis de forma adecuada.
