CAMBIA UN HÁBITO

Todavía no estás decidido/a a iniciar una dieta. 

Sabes que no te alimentas de forma adecuada pero te cuesta tomar la decisión de hacer algo al respecto. 

Para esas personas que comienzan una dieta los lunes y la abandonan el martes o para aquellos que solamente van al gimnasio el primer lunes de cada mes va dirigido este post.

Con pequeños cambios en nuestro día a día podemos conseguir grandes cosas. Pero ¿qué es más fácil, cambiar un hábito o crear uno nuevo?

Quizás cambiar un hábito sea lo más difícil. Así que vamos a hacerlo sencillo y vamos a crear uno nuevo. 

Creemos el hábito de:

• cambiar el azúcar por edulcorante.
• no tomar pan en la comida ni en la cena.
• caminar 10 minutos al día.

Y ahora hagamos cuentas.

Un par de cucharaditas de azúcar con cada café o infusión, si tomas 3 bebidas al día, equivalen a unas 98 calorías totales.

Un trozo de pan de unos 40 gramos (más o menos la palma de una mano) equivalen a unas 80 calorías. Si no tomas pan durante la comida y la cena estas ahorrando 160 calorías.

Ahora, camina 10 minutos a paso ligero, aparca el coche un poco más lejos del trabajo, elige el kiosco para comprar el periódico que está a 2 manzanas de tu casa o bájate una parada antes en el autobús. Quemas unas 55 calorías diarias.

Sumamos lo que nos hemos ahorrado del azúcar, del pan y lo que hemos caminado: 215 calorías menos al día.

Mantén estos hábitos durante un mes y seguro que pierdes un par de kilos. O más, si cambias un par de galletas con chocolate por una fruta, las patatas fritas que acompañan al filete por verdura, si aliñas la ensalada usando una cuchara para medir el aceite en vez de echarlo directamente de la botella...

La primavera se acerca, con ella un aumento de las temperaturas y sentimos la necesidad de tomar una bebida fría. Os propongo merendar un par de días un  “smoothie”,  que puede parecer una bebida exótica pero, no es más, que el batido de frutas de toda la vida. Un montón de vitaminas sin necesidad de comprar caros complejos vitamínicos en comprimidos.

Elige tus frutas favoritas, añade leche desnatada, edulcorante líquido o en polvo (acordaos que estamos creando el hábito de usar edulcorante), batidlo bien y ¡ya está! 

DIA 1

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostadas de pan integral con mermelada sin azúcar.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Ensalada.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Barrita de cereales.

·      Café con leche.

CENA:

·      Judías verdes con una patata pequeña y un huevo duro

·      Yogur desnatado.

DIA 2

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales.

MEDIA MAÑANA:

·      Fruta.

·      Café con leche desnatada.

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Tomate en rodajas aliñado con una cucharada de aceite de oliva.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Smoothie.

CENA:

·      Puré de verduras.

·      Filete de pollo a la plancha.

·      Fruta.

DIA 3

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostada de pan integral con aceite de oliva.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Guiso de carne con patatas.

·      Ensalada de lechuga y tomate.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche desnatada.

·      Barrita de cereales.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Espárragos.

·      Yogur.

DIA 4

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Legumbres.

·      Ensalada de escarola con zanahoria rallada

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Pan con jamón serrano.

CENA:

·      Ensalada completa con una lata de atún.

·      Fruta.

DIA 5

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostada de pan integral con mermelada sin azúcar.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Barrita de cereales.

COMIDA:

·      Pescado azul a la plancha o al horno con una patata cocida de guarnición.

·      Ensalada.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Smoothie.

CENA:

·      Tortilla de verduras de 2 huevos.

·      Yogur desnatado.

DIA 6

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostadas de pan integral con aceite.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Un plato de pasta con verduras.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Ensalada con gulas.

·      Fruta.

DIA 7

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostada de pan integral con aceite de oliva.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Ensalada de patata: patata cocida con cebolla, tomate, pimientos (no añadáis más proteínas como huevo duro o atún, sólo verduras).

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      3 galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Salteado de verduras a la plancha (elegid las que más os gusten: cebollas y pimientos de varios colores, o berenjenas y ajos, calabacín y tomate). No uséis más que una cucharada de aceite de oliva.

·      Yogur desnatado.

 ¿Habéis hecho examen de conciencia? ¿Cuántos hábitos vais a cambiar de aquí a Semana Santa?

¿POR QUÉ ENGORDAMOS?

Esta es la pregunta del millón que aún nadie ha sabido responder. O más bien, muchos han respondido y todos tienen razón, por lo tanto, nadie llega a saber la respuesta correcta. Y es que cada persona es un mundo y cada uno tiene su propia razón para coger peso que es totalmente distinta a la del vecino.

Los hay que engordan porque han cambiado su rutina diaria. Pasan de ir a trabajar en el transporte público a usar el coche por necesidad. Sin cambiar la dieta, en 6 meses han cogido 3 kilos.

Los hay que engordan porque comen una gran cantidad de comida que para ellos es “lo normal”. Os lo explicaré con un ejemplo muy ilustrativo.

En las consultas de Atención Primaria, se suele preguntar si se consume alcohol o no, al igual que si se fuma. Al que responde que sí, se le invita a contestar la pregunta de ¿cuánto?

Los fumadores, en seguida, te dan un número, pero los que consumen alcohol suelen contestar “lo normal”. 

Sigues preguntando y para unos lo normal es tomarse una cerveza al día con la comida, pero, sorprendentemente, para otros, lo normal, es: una cerveza en el aperitivo, una copa de vino en la comida y otra en la cena, alguna cerveza después del trabajo, un licor de hierbas después de comer (porque según creen es digestivo) y unas cuantas copas de alcohol destilado (whisky, ginebra o similar) repartidas a lo largo del fin de semana.

Este es un ejemplo quizás un poco extremo, pero verídico.

Lo mismo pasa con la cantidad de comida que ingerimos, a veces lo que tú consideras normal, no lo es.

Están los que dicen “yo no como nada y engordo”. En estos casos, después de descartar alguna patología subyacente como el hipotiroidismo, si comienzas a profundizar en el tema puedes descubrir que:

-o bien hacen la comida del mediodía y la cena aceptable pero no cesan de picar alimentos hipercalóricos entre horas,

-o bien su nivel de actividad es nulo; trabajo sedentario, todos los desplazamientos en coche; hobbies: coser, leer e ir al cine

-o tienen una distorsión del concepto “no como nada”

Sigo con los ejemplos tomados de mi vida profesional: un paciente acudió a la consulta preocupado porque había comenzado una dieta por su cuenta y tras 15 días no había perdido ni un gramo. Durante la entrevista me contó que comía de forma habitual en el desayuno y en la comida pero por la noche cenaba todos los días una “ensalada”. En este caso, el error estaba en su concepto de “ensalada” que era distinto al mío.

Resultó que estaba cenando todas las noches un cuenco de arroz con zanahoria, maíz, una lata de atún y tomate crudo. Esta cena es la adecuada para un deportista profesional o para un amateur que tiene una carrera al día siguiente pero no para una persona que trabaja sentado todo el día en una oficina, y que una hora después de cenar se va a la cama pasando primero por el sofá y el mando a distancia.

Mi concepto de ensalada es lo que los anglosajones llama “green salad” y cuyo componente principal es verde: variedad de lechugas, canónigos, escarola (no es verde pero sirve), espinacas. Y luego se le añade el color: tomate, pimientos rojos o verdes, remolacha. Los ingredientes que aportan sabor y a la vez son diuréticos: cebolla, apio y espárragos. La zanahoria es un tubérculo por lo que el aporte calórico es algo mayor que el del resto de las verduras y el maíz es un cereal así que, para perder peso debemos tomarlo con moderación.

Todo debe ser crudo porque los vegetales pierden minerales y vitaminas cuando los tomamos cocinados.

En la dieta mediterránea que os propongo, un plato de verdura al día es cocida pero el otro es crudo en forma de ensalada para asegurarnos un aporte adecuado de vitaminas frescas.

El atún en aceite enlatado, los palitos de cangrejo, las gulas, los taquitos de pavo… esto no entra dentro del concepto ensalada. No es más que hacer más dinámico el plato de pescado o carne (proteína) con verdura cruda. En vez de llevar la ensalada al plato, llevamos el plato a la ensalada.

Probadlo con otras comidas:

• Filete de pollo a la plancha con verdura cocida como guarnición: aburrido
• Rehogo la verdura con el filete de pollo partido en taquitos: menos aburrido.

Me dejo mucho más ejemplos de errores nutricionales que nos pasan desapercibidos (horarios irregulares, monotonía en la alimentación, altibajos anímicos…) y que bastaría modificarlos para perder esos 4-6 kilos de más. 

Otro día seguimos.

Esta semana vamos a comer tortilla de patatas que es un alimento con elevado contenido en calorías y grasa porque en el proceso de cocinado absorbe mucho aceite. Se admite dentro de la dieta si se cumplen varias premisas: no excederse en la ración, no acompañarla de pan y compensar el resto de las comidas del día con alimentos muy bajos en grasa.

Una vez a la semana es aconsejable tomar pescado azul por las grasas omega 3 que contienen y que los hace muy recomendable para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Quería compartir con vosotros una forma de cocinar el salmón rápida y deliciosa:

1. meter el salmón sin aderezar en el horno a 180º durante 6-7 minutos
2. pasado ese tiempo y aun a medio hacer, pintarlo con una mezcla de miel y mostaza en grano
3. volver a meter en el horno otros 6-7 minutos para que termine de cocinarse. El tiempo dependerá del grosor de la pieza.

DIA 1

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostadas de pan integral con aceite de oliva.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Ensalada de canónigos y tomate.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Pan con jamón serrano.

·      Café con leche.

CENA:

·      Sopa (sin fideos).

·      Filete de pollo a la plancha.

·      Una pieza de fruta.

 DIA 2

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Fruta.

·      Café con leche desnatada.

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Ensalada.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Pan integral con queso.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Verdura cocida con una patata pequeña.

·      Yogur desnatado.

DIA 3

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostada de pan integral con aceite de oliva.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Tomate de ensalada en rodajas y aliñado con especias y una cucharada de aceite de oliva.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche desnatada.

·      Barrita de cereales.

CENA:

·      Tortilla de verduras (usar 2 huevos).

·      Fruta.

DIA 4

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Un plato de pasta con verduras.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Pan con jamón serrano.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Ensalada.

·      Fruta.

DIA 5

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostada de pan integral con jamón serrano.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Barrita de cereales.

COMIDA:

·      Salmón al horno.

·      Verdura cocida con una patata.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Yogur desnatado con uvas pasas.

CENA:

·     Ensalada completa con queso fresco, taquitos de pavo y unas nueces. Como hablábamos antes, no olvidéis que el color de la ensalada debe ser predominantemente verde así que cuidado con las proporciones…

·     Yogur desnatado.

DIA 6

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Tortilla de patatas.

·      Ensalada.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Puré de verduras.

·      Pollo a la plancha.

·      Fruta.

DIA 7

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostada de pan integral con aceite de oliva.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Judías verdes con patata.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      3 galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Ensalada completa con gulas.

·      Yogur desnatado.

 Aprovechad los pequeños "momentos de primavera" para dar un paseo a buen ritmo. No solo se trata de comer menos, sino también de quemar más.