Esta es la pregunta del millón que aún nadie ha sabido
responder. O más bien, muchos han respondido y todos tienen razón, por lo tanto, nadie llega a saber la respuesta correcta. Y es que cada persona es un mundo y
cada uno tiene su propia razón para coger peso que es totalmente distinta a la
del vecino.
Los hay que engordan porque han cambiado su rutina diaria.
Pasan de ir a trabajar en el transporte público a usar el coche por necesidad.
Sin cambiar la dieta, en 6 meses han cogido 3 kilos.
Los hay que engordan porque comen una gran cantidad de
comida que para ellos es “lo normal”. Os lo explicaré con un ejemplo muy
ilustrativo.
En las consultas de Atención Primaria, se suele preguntar si
se consume alcohol o no, al igual que si se fuma. Al que responde que sí,
se le invita a contestar la pregunta de ¿cuánto?
Los fumadores, en seguida, te dan un número, pero los que
consumen alcohol suelen contestar “lo normal”.
Sigues preguntando y para unos
lo normal es tomarse una cerveza al día con la comida, pero, sorprendentemente,
para otros, lo normal, es: una cerveza en el aperitivo, una copa de vino en la
comida y otra en la cena, alguna cerveza después del trabajo, un licor de
hierbas después de comer (porque según creen es digestivo) y unas cuantas copas
de alcohol destilado (whisky, ginebra o similar) repartidas a lo largo del fin
de semana.
Este es un ejemplo quizás un poco extremo, pero verídico.
Lo mismo pasa con la cantidad de comida que ingerimos, a
veces lo que tú consideras normal, no lo es.
Están los que dicen “yo no como nada y engordo”. En estos
casos, después de descartar alguna patología subyacente como el hipotiroidismo,
si comienzas a profundizar en el tema puedes descubrir que:
-o bien hacen la comida del mediodía y la cena aceptable
pero no cesan de picar alimentos hipercalóricos entre horas,
-o bien su nivel de actividad es nulo; trabajo sedentario,
todos los desplazamientos en coche; hobbies: coser, leer e ir al cine
-o tienen una distorsión del concepto “no como nada”
Sigo con los ejemplos tomados de mi vida profesional: un
paciente acudió a la consulta preocupado porque había comenzado una dieta por
su cuenta y tras 15 días no había perdido ni un gramo. Durante la entrevista me
contó que comía de forma habitual en el desayuno y en la comida pero por la
noche cenaba todos los días una “ensalada”. En este caso, el error estaba en su
concepto de “ensalada” que era distinto al mío.
Resultó que estaba cenando todas las noches un cuenco de
arroz con zanahoria, maíz, una lata de atún y tomate crudo. Esta cena es la
adecuada para un deportista profesional o para un amateur que tiene una carrera
al día siguiente pero no para una persona que trabaja sentado todo el día en
una oficina, y que una hora después de cenar se va a la cama pasando primero
por el sofá y el mando a distancia.
Mi concepto de ensalada es lo que los anglosajones llama
“green salad” y cuyo componente principal es verde: variedad de lechugas,
canónigos, escarola (no es verde pero sirve), espinacas. Y luego se le añade el
color: tomate, pimientos rojos o verdes, remolacha. Los ingredientes que
aportan sabor y a la vez son diuréticos: cebolla, apio y espárragos. La
zanahoria es un tubérculo por lo que el aporte calórico es algo mayor que el del
resto de las verduras y el maíz es un cereal así que, para perder peso debemos
tomarlo con moderación.
Todo debe ser crudo porque los vegetales pierden minerales y
vitaminas cuando los tomamos cocinados.
En la dieta mediterránea que os propongo, un plato de
verdura al día es cocida pero el otro es crudo en forma de ensalada para asegurarnos
un aporte adecuado de vitaminas frescas.
El atún en aceite enlatado, los palitos de cangrejo, las
gulas, los taquitos de pavo… esto no entra dentro del concepto ensalada. No es
más que hacer más dinámico el plato de pescado o carne (proteína) con verdura
cruda. En vez de llevar la ensalada al plato, llevamos el plato a la ensalada.
Probadlo con otras comidas:
- Filete de pollo a la plancha con verdura cocida como guarnición: aburrido
- Rehogo la verdura con el filete de pollo partido en taquitos: menos aburrido.
Me dejo mucho más ejemplos de errores nutricionales que nos
pasan desapercibidos (horarios irregulares, monotonía en la alimentación,
altibajos anímicos…) y que bastaría modificarlos para perder esos 4-6 kilos de
más.
Otro día seguimos.
Esta semana vamos a comer tortilla de patatas que es un
alimento con elevado contenido en calorías y grasa porque en el proceso de
cocinado absorbe mucho aceite. Se admite dentro de la dieta si se cumplen
varias premisas: no excederse en la ración, no acompañarla de pan y compensar
el resto de las comidas del día con alimentos muy bajos en grasa.
Una vez a la semana es aconsejable tomar pescado
azul por las grasas omega 3 que contienen y que los hace muy recomendable para
prevenir enfermedades cardiovasculares.
Quería compartir con vosotros una forma de cocinar
el salmón rápida y deliciosa:
- meter el salmón sin aderezar en el horno a 180º durante 6-7 minutos
- pasado ese tiempo y aun a medio hacer, pintarlo con una mezcla de miel y mostaza en grano
- volver a meter en el horno otros 6-7 minutos para que termine de cocinarse. El tiempo dependerá del grosor de la pieza.
DIA 1
DESAYUNO:
·
Café con leche desnatada.
·
Tostadas de pan integral con aceite de oliva.
MEDIA MAÑANA:
·
Café con leche desnatada.
·
Fruta.
COMIDA:
·
Legumbre.
·
Ensalada de canónigos y tomate.
·
Yogur desnatado.
MERIENDA:
·
Pan con jamón serrano.
·
Café con leche.
CENA:
·
Sopa (sin fideos).
·
Filete de pollo a la plancha.
·
Una pieza de fruta.
DESAYUNO:
·
Café con leche desnatada.
·
Cereales integrales.
MEDIA MAÑANA:
·
Fruta.
·
Café con leche desnatada.
COMIDA:
·
Filete de ternera a la plancha.
·
Ensalada.
·
Fruta.
MERIENDA:
·
Pan integral con queso.
CENA:
·
Pescado blanco a la plancha.
·
Verdura cocida con una patata pequeña.
·
Yogur desnatado.
DIA 3
DESAYUNO:
·
Café con leche desnatada.
·
Tostada de pan integral con aceite de oliva.
MEDIA MAÑANA:
·
Café con leche desnatada.
·
Fruta.
COMIDA:
·
Legumbre.
·
Tomate de ensalada en rodajas y aliñado con especias y una cucharada de
aceite de oliva.
·
Yogur desnatado.
MERIENDA:
·
Café con leche desnatada.
·
Barrita de cereales.
CENA:
·
Tortilla de verduras (usar 2 huevos).
·
Fruta.
DIA 4
DESAYUNO:
·
Café con leche desnatada.
·
Cereales.
MEDIA MAÑANA:
·
Café con leche desnatada.
·
Fruta.
COMIDA:
·
Un plato de pasta con verduras.
·
Yogur desnatado.
MERIENDA:
·
Pan con jamón serrano.
CENA:
·
Pescado blanco a la plancha.
·
Ensalada.
·
Fruta.
DIA 5
DESAYUNO:
·
Café con leche desnatada.
·
Tostada de pan integral con jamón serrano.
MEDIA MAÑANA:
·
Café con leche desnatada.
·
Barrita de cereales.
COMIDA:
·
Salmón al horno.
·
Verdura cocida con una patata.
·
Fruta.
MERIENDA:
·
Yogur desnatado con uvas pasas.
CENA:
· Ensalada completa con queso fresco, taquitos de pavo y unas nueces.
Como hablábamos antes, no olvidéis que el color de la ensalada debe ser
predominantemente verde así que cuidado con las proporciones…
· Yogur desnatado.
DIA 6
DESAYUNO:
·
Café con leche desnatada.
·
Cereales integrales.
MEDIA MAÑANA:
·
Café con leche.
·
Fruta.
COMIDA:
·
Tortilla de patatas.
·
Ensalada.
·
Yogur desnatado.
MERIENDA:
·
Café con leche.
·
Galletas tipo Digestive.
CENA:
·
Puré de verduras.
·
Pollo a la plancha.
·
Fruta.
DIA 7
DESAYUNO:
·
Café con leche desnatada.
·
Tostada de pan integral con aceite de oliva.
MEDIA MAÑANA:
·
Café con leche.
·
Fruta.
COMIDA:
·
Filete de ternera a la plancha.
·
Judías verdes con patata.
·
Fruta.
MERIENDA:
·
Café con leche.
·
3 galletas tipo Digestive.
CENA:
·
Ensalada completa con gulas.
·
Yogur desnatado.
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