QUIERO BEBER ALGO

La sensación de tener sed es muy común en verano, hace calor, sudamos. Pero en invierno esa sensación desaparece y aunque la cantidad de líquido que expulsamos por el sudor es menor, no debemos olvidar que seguimos necesitando beber. Existen pérdidas insensibles de agua del cuerpo debido a los aires acondicionados en verano y las calefacciones en invierno.

El liquido que ingerimos lo usamos para mantener en funcionamiento el cuerpo; las células necesitan agua para mantenerse hidratadas, para realizar las reacciones químicas del metabolismo, para fabricar lágrimas, la saliva, los jugos gástricos… incluso para mantener humidificadas las vías aéreas. Necesitamos agua para que forme parte de la sangre, que transporta nutrientes por todo el cuerpo. Para eliminar toxinas a través de la orina, para contrarrestar el aumento de la temperatura corporal cuando hace calor o hacemos ejercicio…

¿Cuánto debemos beber al día?

Se estima que alrededor de un litro y medio, es decir, unos 6 u 8 vasos de agua. 

Dentro de esa cantidad también cuentan los líquidos que ingerimos con los alimentos.

Poniendo como ejemplo un día de la dieta: si tomamos 3 cafés con leche o similares son ya 3 vasos; y una comida en forma de puré o sopa es un vaso más. Todavía nos faltarían 4 vasos: uno en la comida, otro en la cena en forma de líquido para acompañar los alimentos.

Y todavía nos quedarían 2 vasos más entre horas.

Estas necesidades disminuyen en las personas con problemas cardiacos y renales y aumentan en épocas de calor o si realizamos ejercicio.

¿Cuándo bebo?

No debemos esperar a tener sed.

Cuando aparece esa sensación es porque ya nuestro cuerpo ha comenzado a deshidratarse.

Son las 2 de la tarde. Párate a pensar cuantas veces has ido a orinar. Si no has ido al baño en toda la mañana es que no has bebido lo suficiente.

Otra señal de la falta de líquido en el cuerpo fácil de objetivar es observar la orina: si es muy amarilla o tiene un olor fuerte también indica que no hemos bebido suficiente.

Los dolores de cabeza y la falta de concentración también se han relacionado con estados de deshidratación leves.

A veces confundimos tener sed con tener hambre. Haced la prueba. Si tenéis hambre probad a beber un vaso de agua o tomad una infusión. Si es sed, esa sensación desaparecerá y no tendréis que “picar” entre comidas.

¿Y qué bebemos?

Pues lo más recomendable es el agua, no aporta calorías ni azúcares.

Los zumos de frutas aportan vitaminas (sobre todo si están recién exprimidos) pero además azúcares de rápida absorción. Esto es porque los tomamos sin la fibra que contiene la fruta entera y se absorben rápidamente. No debemos quitar la sed con zumos.

Las bebidas carbonatadas azucaradas contienen muchos azúcares. Es lo que se denominan calorías vacías. Es decir, aportan calorías sin ningún nutriente beneficioso para el organismo (ni proteinas, ni vitaminas). Está la opción de tomarlos en versión “light”. Tienen la pega de producir flatulencia y hacer las digestiones pesadas, pero si los toleráis bien es una buena opción como alternativa al agua cuando salimos a comer fuera de casa.

La cerveza, aparte de producir flatulencia, está hecha a base de cebada u otros cereales, aporta hidratos de carbono y por lo tanto considerables calorías. La versión sin alcohol es menos calórica pero sigue estando compuesta del cereal y más o menos equivaldría a tomarse un trozo de pan de 60g.

El vino es la opción más saludable. Es más, en las guías de alimentación sana recomiendan tomar una copa de vino tinto al día. En algunos estudios incluso se demostró que la mortalidad entre los que lo tomaban era menor que entre los no bebedores.

A pesar de ello, la comunidad médica no aconseja comenzar el hábito de consumir vino si no se hacía con anterioridad. 

En las dietas de adelgazamiento se suprime por la cantidad extra de calorías que aporta.

Los alcoholes destilados (ron, ginebra, whisky ...) no se deben usar para mantener la hidratación corporal ni de forma diaria por su riesgo de adicción.

Infusiones, entre ellas el té y el café. Son una buena opción para hidratarse en invierno porque además aportan calor al cuerpo y no tienen calorías. Además contienen compuestos beneficiosos para nuestro organismo como antioxidantes, sustancias estimulantes o bien relajantes, efectos diuréticos, depurativos…

Cada una de estas bebidas que he mencionado anteriormente casi se merecen una publicación individual para aclarar propiedades, beneficios, riesgos… Iremos hablando de ellas en el futuro.

Por hoy solo quiero que os quedéis con el mensaje de:

·      Tengo que beber líquidos, hasta 8 vasos al día.

·      No tengo que esperar a sentir sed.

·      Lo mejor es beber agua.

Y ahora, vamos a preparar pimientos asados. Y los vamos a comer durante la semana. Al que le resulte monótono puede cambiarlo por otra verdura de su gusto.

En una placa de horno ponemos pimientos enteros: solo rojos o rojos y verdes o añadimos alguno amarillo. Un par de cebollas enteras y un poco de aceite de oliva. Metemos en el horno a 180ºC y asamos unos 50 minutos más o menos. Esto dependerá del horno. A mitad de tiempo dadles la vuelta.

Una vez terminado los dejáis enfriar un poco y les quitáis la piel. Los pimientos sueltan agua cuando se asan. Usad ese caldo para conservarlos y para aliñarlos, así no tenéis que añadir aceite, ya tienen el que usasteis para el asado.

La excusa: “no tengo una hora para hacer un asado…”

El truco: el tiempo que tardas en meter unos pimientos enteros en el horno es minuto y medio. Mientras se asan puedes preparar la cena y cenar. Al terminar la cena estarán listos. Recoge la cocina mientras se enfrían. Ya solo tienes que pelarlos, que te llevará 10 minutos más. Mételos en un envase con el caldo y a la nevera.

Ya están listos para el día siguiente.

DIA 1

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado con aceite de oliva.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Acompañar de un tomate de ensalada en rodajas aliñado con una cucharada de aceite de oliva y pimienta u orégano.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Yogur con nueces.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Ensalada.

·      Una pieza de fruta.

DIA 2

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Una fruta.

·      Café con leche o yogur desnatado.

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Pimientos asados.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Pan con queso semicurado.

CENA:

·      Filete de pollo a la plancha.

·      Espárragos blancos o verdes.

·      Yogur desnatado.

DIA 3

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado con jamón de York.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Una barrita de cereales.

COMIDA:

·      Pescado azul a la plancha o al horno.

·      Acompañar de un tomate de ensalada en rodajas aliñado con una cucharada de aceite y especias (pimienta, orégano… según preferencias personales).

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

CENA:

·      Ensalada de lechuga a la que añadiremos los pimientos asados y un huevo duro. La aliñamos con el caldo de los pimientos.

·      Yogur desnatado.

DIA 4

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Ensalada de lechuga y tomate.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Pan con mermelada sin azúcar.

CENA:

·      Filete de pavo a la plancha.

·      Espárragos.

·      Fruta.

DIA 5

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado con aceite.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Barrita de cereales.

COMIDA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Añadir una patata cocida a los pimientos asados. Este plato se puede tomar frío como una ensalada o caliente.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Yogur con nueces.

CENA:

·      Ensalada completa con taquitos de jamón de pavo.

·      Yogur desnatado.

DIA 6

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado.

·      Huevos: pasados por agua, duros o en tortilla francesa.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Pimientos asados.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Ensalada con atún en conserva.

·      Yogur desnatado.

DIA 7

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Una pieza de fruta.

COMIDA:

·      Guisantes con cebolla y un huevo escalfado.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      3 galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Filete de pollo a la plancha.

·      Ensalada de tomate y una patata cocida de pequeño tamaño.

·      Fruta.


Que levante la mano, el que ya le va quedando holgada la cinturilla del pantalón. 
¡Enhorabuena!
A los que no levantaron la mano, ¡ánimo! seguid intentándolo.
Pero para todos, un aplauso.

NO TENGO EXCUSA, AUNQUE COMA FUERA

El comer fuera de casa no es una excusa para poder seguir una dieta de adelgazamiento y menos aún para comer de forma adecuada. Así que los que estáis esperando a no tener vida social para comenzar a comer sano, hacedlo ya, no es más que una excusa para dilatar la decisión de cambiar los hábitos dietéticos, que es algo difícil y doloroso, aunque con un montón de ventajas a medio y largo plazo.

Sí que es verdad que si elegimos un restaurante de comida rápida en los que las verduras brillan por su ausencia, difícilmente vamos a comer de forma adecuada, pero se compensa con una cena más abundante en verduras, carnes magras y fruta.

Comemos en la oficina:

Lo mejor es llevarse la comida de casa y no caer en el error dietético de pedir comida por teléfono, pizzas, rebozados, sándwiches…

La legumbre se puede preparar en ensalada si no se dispone de microondas en el lugar de trabajo para calentarla, o se traslada en termos que conserven el calor.

La mejor carne para comer fuera es el pollo, que podemos cocinar a la plancha por la mañana, cortar en cuadraditos y añadir la verdura cocida con patata o a una ensalada.

El pescado blanco es difícil de cocinar y conservar para comerlo más tarde pero sí podemos hacernos una ensalada con una lata de atún o con un par de huevos duros.

Los días en los que en el menú tengas que merendar pan con fiambre puedes cambiarlo a la comida. Un bocadillo de pequeño tamaño de jamón serrano, o queso o jamón de York y queso de untar bajo en calorías. Nada de añadir salsas ni mantequillas.

Huid de las máquinas expendedoras de comida.

Comemos en el restaurante:

Es la mejor opción para comer fuera ya que siempre van a tener un plato de verdura en el menú y hay la opción de carnes a la plancha en las que se pedirá que la guarnición sea ensalada en vez de patatas fritas.

Si tienen un menú muy limitado sin opción de ensaladas-verduras, pedid, entonces, un único plato.

Tengo una comida tipo buffet:

En este tipo de menús las verduras y las ensaladas son difíciles de preparar para comer sin estar sentados, se suele abusar de los empanados, los “montaditos”, los canapés.

En este caso toca controlar la cantidad. No es lo mismo comerse una croqueta, que 5. Y si tenemos la opción de tomar fiambre sin pan, mejor.

Coged un plato, llenarlo con una selección lo menos mala posible y alejarse de la mesa del buffet para no volver jamás. Dedicaos a charlar con los demás, que es para lo que se crean este tipo de comidas.

Si hay camareros con bandejas de canapés tened las manos ocupadas: en una la bebida, en la otra una servilleta.

De postre elegid fruta o incluso si hay pequeños pastelitos, elegid solo uno y pedid un café.

Me han invitado a comer unos amigos a su casa:

No hay donde elegir así que si el menú es especialmente alto en calorías, de nuevo, vais a tener que jugar con las cantidades. Podéis decir que estáis siguiendo una dieta de adelgazamiento y que en honor a la cocinera y anfitriona de la casa vais a comer de todo pero en poca cantidad.

Tengo un bautizo-comunión-cumpleaños-aniversario-boda-ocasión especial:

Pues pásatelo bien y no te preocupes por la comida. Vuelve en seguida a tu dieta y no te sientas culpable.

No tengo tiempo para cocinar ni casi para comer:

Olvidaos de calentar comida precocinada. Con fiambre, pan integral, una fruta y un yogur o un café con leche, lista para irte corriendo a trabajar, a recoger a los niños, a una reunión en el trabajo o una cita médica.

Una comida de esta semana en la que no tenía tiempo para cocinar.

En este caso, lo que teníais previsto comer al mediodía hacedlo en la cena.

Aquí está el menú de la siguiente semana. ¡Enhorabuena a los que no le aprieta el botón del pantalón!

Esta semana he puesto los desayunos salados, para los que no sean amigos de lo dulce y no sufran hipertensión ¡claro!

Dos días vamos a desayunar un par de huevos. La forma de cocinarlos será: pasados por agua, o en tortilla francesa o duros.

Vamos a tomar 4 o 5 huevos a la semana, de dos en dos, de uno en uno… la opción es vuestra.

El tema de cuántos huevos podemos tomar a la semana es difícil de contestar. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recomienda tomar entre 3 y 5 huevos a la semana para personas sin enfermedades cardiacas y sin cifras de colesterol alto (hipercolesterolemia).

http://www.seen.es/docs/apartados/109/dieta-mediterranea.pdf

Los que prefieran la opción dulce pueden seguir haciendo los desayunos de semanas anteriores. 

Lo ideal es la variedad, un día tomo cereales, otro día huevos, otro pan con aceite…

Observareis que no he puesto ningún plato con huevos en comidas o cenas porque ya los estamos tomando en el desayuno. Pero si sois de los que prefieren desayunar dulce, cambiad algún plato de carne por una tortilla de 2 huevos.

DIA 1

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado con tomate y jamón serrano. El tomate puede ser crudo en rodajas o bien podemos hacer un puré con tomate crudo triturado enlatado, un diente de ajo y una cucharada de aceite de oliva. Trituramos y conservamos en la nevera. Lo usaremos en varios desayunos esta semana. No añadimos sal al tomate porque nos lo comeremos con jamón serrano, si prescindes del fiambre sí que puedes sazonarlo ligeramente.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Legumbre. Elegir entre lentejas, judías o garbanzos cocinados con verduras, patata y chorizo de guisar en la olla exprés. Si se ha de comer fuera de casa se puede comer en ensalada. No se añadirá ni tocino ni morcilla para no aumentar la cantidad de grasas.

·      Acompañar de una ensalada de lechuga y tomate aliñada con vinagre y una cucharada de aceite de oliva.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Pan con unas lonchas fiambre de pavo.

CENA:

·      Un filete de pollo a la plancha.

·      Verdura cocida con una patata pequeña.

·      Una pieza de fruta a elegir

DIA 2

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan con jamón de York y queso en lonchas bajo en grasa.

MEDIA MAÑANA:

·      Una barrita de cereales.

·      Café con leche o yogur desnatado.

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, cebolla, pimientos, según vuestras preferencias. Se puede añadir una cucharada de maíz.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Yogur desnatado con unas 10 nueces.

CENA:

·      Puré de verduras.

·      Pescado blanco a la plancha (merluza, pescadilla, gallo, lenguado, lubina, dorada…)

·      Yogur desnatado.

DIA 3

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado con tomate y jamón serrano.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Guiso de pescado con patatas (tipo merluza a la gallega).

·      Acompañar de un tomate de ensalada en rodajas aliñado con una cucharada de aceite y especias (pimienta, orégano… según preferencias personales).

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche desnatada.

·      3 galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Filete de pavo a la plancha.

·      Ensalada de escarola , zanahoria y unas nueces, aliñado con una cucharada de aceite de oliva.

·      Yogur desnatado.

DIA 4

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan con jamón de York y queso en lonchas bajo en grasa.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Barrita de cereales.

COMIDA:

·      Menestra de verdura con carne. Es plato único.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Yogur con nueces.

CENA:

·      Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, pimientos y cualquier otra verdura que os guste. Medio aguacate y unos palitos de cangrejo.

·      Yogur desnatado.

DIA 5

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado con tomate y jamón serrano.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Ensalada de lechuga, tomate y zanahoria.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Pan con mermelada baja en azúcar.

CENA:

·      Puré de verduras. Podéis usar el que os sobró del otro día o cambiar a un puré de calabacín que contenga, calabacín, patata, puerro, un quesito desnatado y una cucharada de aceite de oliva.

·      Filete de pollo a la plancha.

·      Fruta.

DIA 6

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado.

·      Huevos: pasados por agua, duros o en tortilla francesa.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Barrita de cereales.

COMIDA:

·      Pescado azul (atún, bonito, sardinas, salmón, salmonete…)

·      Brécol cocido con una patata. Podéis aliñar con UNA cucharada de mayonesa baja en calorías. Sí, UNA.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Yogur con nueces.

CENA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Ensalada.

·      Fruta.

DIA 7

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado.

·      Huevos: pasados por agua, duros o en tortilla francesa.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Una pieza de fruta.

COMIDA:

·      Pollo asado.

·      Aprovechad el tiempo de horno para asar unos pimientos rojos, verdes, amarillos y cebolla cortada en rodajas. Os servirá como guarnición la próxima semana.

·      Una fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      3 galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Judías verdes.

·      Yogur desnatado.

¡Esta semana me voy a bajar del autobús o del metro una parada antes! ¿Y tu?