EL CONSEJO DE LA SEMANA
Muchos de vosotros habréis leído la noticia en la prensa. La
OMS está en pie de guerra con el consumo de azúcar. Hasta ahora recomendaba que
no fuese mayor de 50 gramos al día, un 10% del consumo calórico diario, siendo
éste de alrededor de 2.000 calorías al día.
Pero el incremento de la obesidad, el sobrepeso y las caries,
predominantemente en los niños, ha hecho que esté estudiando bajar su consumo a
la mitad, a un 5% del consumo calórico total.
La recomendación sólo se refiere a los azúcares añadidos en
los alimentos procesados, la glucosa, fructosa y sacarosa (azúcar de mesa), y
no a los que de forma natural contienen los alimentos como la fruta o a los
hidratos de carbono presentes en las legumbres o el trigo, por poner un
ejemplo.
Esta semana no voy a hacer ninguna búsqueda de artículos científicos
que evidencien lo que escribo porque ya lo ha hecho la OMS por mí. Podéis
encontrar los artículos en el siguiente enlace.
Y tampoco voy a hacer trabajo
periodístico interpretando la nota de prensa, ya que este periódico digital
la cuenta mucho mejor de lo que yo lo haría.
Esta semana voy a ser el Pepito Grillo de vuestra conciencia
y os ayudaré a analizar la cantidad de azúcar escondida que tomáis.
Os propongo que leáis la etiqueta de los alimentos. Por ley,
deben reflejar, no solo los gramos de hidratos de carbono que contienen, sino un
desglose con los azúcares que les han añadido en su fabricación.
Analicemos los azúcares de un desayuno que conste de un zumo
de naranja, un bol de cereales y un café con leche con una cucharadita de
azúcar.
Leyendo las etiquetas de los envases encuentro que:
- El zumo contiene 17 g por vaso.
- Los cereales no integrales unos 11 g por ración.
- Una cucharadita de azúcar, 5 g.
El yogur que nos tomamos a media mañana: 5 g.
Al mediodía comemos pasta con salsa de tomate que compramos
ya preparada y que contiene 4 g
por ración. Y una fruta.
Merendamos otro café con leche con azúcar, otros 5 g, con
algo de bollería, por ejemplo un donut: 10 g más.
De cena tenemos hamburguesas preparadas que tomamos sin pan,
para no añadir calorías a la dieta y con tan solo una cucharada de Ketchup, una
ensalada y una fruta. A la
hamburguesa le han añadido 3 g de azúcar en el proceso de fabricación y 4 g más
que tiene el Ketchup.
Este menú se podría considerar saludable, no es
excesivamente calórico, ni alto en grasas con un pequeño “exceso” a la hora de
la merienda en forma de donut. Seguro que si os preguntase si tomáis mucho
azúcar al día diríais: “no, solo un par de cucharadas con el café”.
Pues estáis consumiendo 64 g al día.
Y si tomáis un refresco azucarado son 37 gramos más. Y por
cada rebanada de pan de molde son 1,5 g más. Suma y sigue.
Sin hacer una dieta especialmente hipercalórica hemos consumido
64 gramos de azúcares.
Vamos a hacer la misma dieta cambiando:
- los cereales azucarados por integrales: 5 g, en vez de 11
- el zumo por una pieza de fruta, 0 g, en vez de 17
- el azúcar por edulcorante, 0 g en vez de 5
- mantenemos el yogur, 5 g
- la salsa de tomate envasada por otra hecha en casa, 0 g en vez de 4
- la bollería por el bocadillo con pan de barra y jamón de york, 1 g proveniente del jamón de york, en vez de 10
- la hamburguesa preparada por otra casera, 0 g en vez de 3
- mantenemos el ketchup, 4 g
Es decir: 15 g en vez de 64.
Con este balance, a los que no les gusta endulzar el café con
edulcorantes se pueden permitir 2 o 3 cucharaditas al día de azúcar si
controlan los azúcares escondidos en los alimentos.
EL MENU DE LA SEMANA
Comienza la temporada de las fresas. Esta es una de las
frutas que menor aporte calórico contiene, si se toma sin nata montada y sin
azúcar añadido. Si os queréis dar un capricho menos calórico añadidlas un yogur
desnatado.
También con el buen tiempo aumentamos el consumo de
ensaladas.
¿Qué tal si las unimos?
Os propongo una ensalada de canónigos, fresas y queso fresco
aliñado con vinagre balsámico de Módena y una cucharada de aceite de oliva.
El vinagre balsámico tiene unos 10 g por 100 ml de azúcar,
una cucharada aportará 1 g (a tener en cuenta en vuestro balance de azúcares).
DIA 1
DESAYUNO:
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Café con leche desnatada.
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Cereales integrales.
MEDIA MAÑANA:
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Café con leche desnatada.
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Fruta.
COMIDA:
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Legumbre.
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Ensalada de escarola y zanahoria.
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Yogur desnatado.
MERIENDA:
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Pan integral con jamón serrano.
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Café con leche.
CENA:
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Filete de pollo a la plancha.
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Espárragos.
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Fruta.
DIA 2
DESAYUNO:
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Café con leche desnatada.
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Tostadas de pan integral con aceite.
MEDIA MAÑANA:
·
Fruta.
·
Café con leche desnatada.
COMIDA:
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Filete de ternera a la plancha.
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Ensalada de patata cocida con tomate y cebolla.
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Fruta.
MERIENDA:
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Barrita de cereales.
CENA:
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Puré de verduras.
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Pescado blanco a la plancha.
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Yogur desnatado.
DIA 3
DESAYUNO:
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Café con leche desnatada.
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Cereales integrales.
MEDIA MAÑANA:
·
Café con leche desnatada.
·
Fruta.
COMIDA:
·
Arroz con verduras.
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Yogur desnatado.
MERIENDA:
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Smoothie.
CENA:
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2 huevos revueltos con verdura.
·
Fruta.
DIA 4
DESAYUNO:
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Café con leche desnatada.
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Tostadas de pan integral con aceite de oliva.
MEDIA MAÑANA:
·
Café con leche desnatada.
·
Fruta.
COMIDA:
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Pescado azul a la plancha o al horno con una patata mediana cocida.
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Yogur desnatado.
MERIENDA:
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Barrita de cereales.
CENA:
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Ensalada de canónigos, fresas y queso fresco.
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Fruta.
DIA 5
DESAYUNO:
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Café con leche desnatada.
·
Cereales integrales.
MEDIA MAÑANA:
·
Café con leche desnatada.
·
Barrita de cereales.
COMIDA:
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Legumbre.
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Tomate de ensalada en rodajas aliñado con una cucharada de aceite de
oliva.
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Yogur desnatado.
MERIENDA:
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Café con leche.
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Pan integral con queso.
CENA:
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Tortilla de 2 huevos.
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Ensalada de lechuga y tomate.
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Fruta.
DIA 6
DESAYUNO:
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Café con leche desnatada.
·
Tostadas de pan integral con aceite.
MEDIA MAÑANA:
·
Café con leche.
·
Fruta.
COMIDA:
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Ensaladilla rusa de verduras, guisantes y patata cocida. Os recomiendo
aliñar con salsa mayonesa baja en calorías ya preparada que contiene menos
calorías que la hecha en casa.
·
La porción proteica os la dejo a vuestra elección: o una lata pequeña
de atún en conserva añadida a la ensaladilla o bien hacéis que sea la
guarnición de un filete de pavo a la plancha.
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Fruta.
MERIENDA:
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Café con leche.
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3 galletas tipo Digestive.
CENA:
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Pescado a la plancha con espárragos.
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Yogur.
DIA 7
DESAYUNO:
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Café con leche desnatada.
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Cereales integrales.
MEDIA MAÑANA:
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Café con leche.
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Fruta.
COMIDA:
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Guiso de patatas con pescado
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Fruta.
MERIENDA:
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Café con leche.
·
3 galletas tipo Digestive.
CENA:
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Ensalada con palitos de cangrejo
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Yogur desnatado.
