QUIERO BEBER ALGO

La sensación de tener sed es muy común en verano, hace calor, sudamos. Pero en invierno esa sensación desaparece y aunque la cantidad de líquido que expulsamos por el sudor es menor, no debemos olvidar que seguimos necesitando beber. Existen pérdidas insensibles de agua del cuerpo debido a los aires acondicionados en verano y las calefacciones en invierno.

El liquido que ingerimos lo usamos para mantener en funcionamiento el cuerpo; las células necesitan agua para mantenerse hidratadas, para realizar las reacciones químicas del metabolismo, para fabricar lágrimas, la saliva, los jugos gástricos… incluso para mantener humidificadas las vías aéreas. Necesitamos agua para que forme parte de la sangre, que transporta nutrientes por todo el cuerpo. Para eliminar toxinas a través de la orina, para contrarrestar el aumento de la temperatura corporal cuando hace calor o hacemos ejercicio…

¿Cuánto debemos beber al día?

Se estima que alrededor de un litro y medio, es decir, unos 6 u 8 vasos de agua. 

Dentro de esa cantidad también cuentan los líquidos que ingerimos con los alimentos.

Poniendo como ejemplo un día de la dieta: si tomamos 3 cafés con leche o similares son ya 3 vasos; y una comida en forma de puré o sopa es un vaso más. Todavía nos faltarían 4 vasos: uno en la comida, otro en la cena en forma de líquido para acompañar los alimentos.

Y todavía nos quedarían 2 vasos más entre horas.

Estas necesidades disminuyen en las personas con problemas cardiacos y renales y aumentan en épocas de calor o si realizamos ejercicio.

¿Cuándo bebo?

No debemos esperar a tener sed.

Cuando aparece esa sensación es porque ya nuestro cuerpo ha comenzado a deshidratarse.

Son las 2 de la tarde. Párate a pensar cuantas veces has ido a orinar. Si no has ido al baño en toda la mañana es que no has bebido lo suficiente.

Otra señal de la falta de líquido en el cuerpo fácil de objetivar es observar la orina: si es muy amarilla o tiene un olor fuerte también indica que no hemos bebido suficiente.

Los dolores de cabeza y la falta de concentración también se han relacionado con estados de deshidratación leves.

A veces confundimos tener sed con tener hambre. Haced la prueba. Si tenéis hambre probad a beber un vaso de agua o tomad una infusión. Si es sed, esa sensación desaparecerá y no tendréis que “picar” entre comidas.

¿Y qué bebemos?

Pues lo más recomendable es el agua, no aporta calorías ni azúcares.

Los zumos de frutas aportan vitaminas (sobre todo si están recién exprimidos) pero además azúcares de rápida absorción. Esto es porque los tomamos sin la fibra que contiene la fruta entera y se absorben rápidamente. No debemos quitar la sed con zumos.

Las bebidas carbonatadas azucaradas contienen muchos azúcares. Es lo que se denominan calorías vacías. Es decir, aportan calorías sin ningún nutriente beneficioso para el organismo (ni proteinas, ni vitaminas). Está la opción de tomarlos en versión “light”. Tienen la pega de producir flatulencia y hacer las digestiones pesadas, pero si los toleráis bien es una buena opción como alternativa al agua cuando salimos a comer fuera de casa.

La cerveza, aparte de producir flatulencia, está hecha a base de cebada u otros cereales, aporta hidratos de carbono y por lo tanto considerables calorías. La versión sin alcohol es menos calórica pero sigue estando compuesta del cereal y más o menos equivaldría a tomarse un trozo de pan de 60g.

El vino es la opción más saludable. Es más, en las guías de alimentación sana recomiendan tomar una copa de vino tinto al día. En algunos estudios incluso se demostró que la mortalidad entre los que lo tomaban era menor que entre los no bebedores.

A pesar de ello, la comunidad médica no aconseja comenzar el hábito de consumir vino si no se hacía con anterioridad. 

En las dietas de adelgazamiento se suprime por la cantidad extra de calorías que aporta.

Los alcoholes destilados (ron, ginebra, whisky ...) no se deben usar para mantener la hidratación corporal ni de forma diaria por su riesgo de adicción.

Infusiones, entre ellas el té y el café. Son una buena opción para hidratarse en invierno porque además aportan calor al cuerpo y no tienen calorías. Además contienen compuestos beneficiosos para nuestro organismo como antioxidantes, sustancias estimulantes o bien relajantes, efectos diuréticos, depurativos…

Cada una de estas bebidas que he mencionado anteriormente casi se merecen una publicación individual para aclarar propiedades, beneficios, riesgos… Iremos hablando de ellas en el futuro.

Por hoy solo quiero que os quedéis con el mensaje de:

·      Tengo que beber líquidos, hasta 8 vasos al día.

·      No tengo que esperar a sentir sed.

·      Lo mejor es beber agua.

Y ahora, vamos a preparar pimientos asados. Y los vamos a comer durante la semana. Al que le resulte monótono puede cambiarlo por otra verdura de su gusto.

En una placa de horno ponemos pimientos enteros: solo rojos o rojos y verdes o añadimos alguno amarillo. Un par de cebollas enteras y un poco de aceite de oliva. Metemos en el horno a 180ºC y asamos unos 50 minutos más o menos. Esto dependerá del horno. A mitad de tiempo dadles la vuelta.

Una vez terminado los dejáis enfriar un poco y les quitáis la piel. Los pimientos sueltan agua cuando se asan. Usad ese caldo para conservarlos y para aliñarlos, así no tenéis que añadir aceite, ya tienen el que usasteis para el asado.

La excusa: “no tengo una hora para hacer un asado…”

El truco: el tiempo que tardas en meter unos pimientos enteros en el horno es minuto y medio. Mientras se asan puedes preparar la cena y cenar. Al terminar la cena estarán listos. Recoge la cocina mientras se enfrían. Ya solo tienes que pelarlos, que te llevará 10 minutos más. Mételos en un envase con el caldo y a la nevera.

Ya están listos para el día siguiente.

DIA 1

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado con aceite de oliva.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Acompañar de un tomate de ensalada en rodajas aliñado con una cucharada de aceite de oliva y pimienta u orégano.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Yogur con nueces.

CENA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Ensalada.

·      Una pieza de fruta.

DIA 2

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Una fruta.

·      Café con leche o yogur desnatado.

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Pimientos asados.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Pan con queso semicurado.

CENA:

·      Filete de pollo a la plancha.

·      Espárragos blancos o verdes.

·      Yogur desnatado.

DIA 3

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado con jamón de York.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Una barrita de cereales.

COMIDA:

·      Pescado azul a la plancha o al horno.

·      Acompañar de un tomate de ensalada en rodajas aliñado con una cucharada de aceite y especias (pimienta, orégano… según preferencias personales).

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

CENA:

·      Ensalada de lechuga a la que añadiremos los pimientos asados y un huevo duro. La aliñamos con el caldo de los pimientos.

·      Yogur desnatado.

DIA 4

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales integrales.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Legumbre.

·      Ensalada de lechuga y tomate.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Pan con mermelada sin azúcar.

CENA:

·      Filete de pavo a la plancha.

·      Espárragos.

·      Fruta.

DIA 5

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado con aceite.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Barrita de cereales.

COMIDA:

·      Pescado blanco a la plancha.

·      Añadir una patata cocida a los pimientos asados. Este plato se puede tomar frío como una ensalada o caliente.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Yogur con nueces.

CENA:

·      Ensalada completa con taquitos de jamón de pavo.

·      Yogur desnatado.

DIA 6

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado.

·      Huevos: pasados por agua, duros o en tortilla francesa.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Fruta.

COMIDA:

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Pimientos asados.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Ensalada con atún en conserva.

·      Yogur desnatado.

DIA 7

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Cereales.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche.

·      Una pieza de fruta.

COMIDA:

·      Guisantes con cebolla y un huevo escalfado.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      3 galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Filete de pollo a la plancha.

·      Ensalada de tomate y una patata cocida de pequeño tamaño.

·      Fruta.


Que levante la mano, el que ya le va quedando holgada la cinturilla del pantalón. 
¡Enhorabuena!
A los que no levantaron la mano, ¡ánimo! seguid intentándolo.
Pero para todos, un aplauso.