ME GUSTAN LAS LEGUMBRES

Comenzaremos el plan reconciliándonos con las legumbres que son una parte muy importante de la dieta mediterránea. Hoy en día, son pocos los que las toman 2 o 3 veces en semana, a pesar de que son una fuente importante de hidratos de carbono que unidos a la cantidad de fibra que contienen se absorben lentamente y dan sensación de plenitud.

En las dietas de adelgazamiento se  excluyen de forma sistemática porque tienen fama de engordar mucho y tener mucha grasa. Pero lo que engorda y tiene grasa no son ellas, sino “sus acompañantes”: el chorizo, la morcilla y el tocino.

Las legumbre cocinadas en la olla exprés con verduras o en ensalada en época de verano son un plato único estupendo.

Así que esta semana nos vamos a olvidar de la pasta y el arroz y vamos a adquirir buena parte de los hidratos de carbono de las legumbres.

Las más conocidas son las lentejas, los garbanzos, las judías blancas y las habas. Pero también lo son los guisantes y la soja.

A continuación os detallo lo que debéis comer esta semana. 

Pensad en vuestro objetivo (realista, por favor, no vale querer pesar lo mismo que a los 18, esto solo vale si tenéis 20).

Llenad la despensa de los alimentos requeridos y evitad tener bollería y dulces a la vista, guardadlos en las baldas más altas.

Elegid el día más propicio para comenzar y que no será dos días antes de tener una boda, una cena ineludible en un restaurante o un cumpleaños.

Debéis beber litro y medio de líquidos al día que incluye, no solo agua, sino infusiones y cafés. Contad las bebidas calientes más los vasos de agua, os tiene que salir, al menos, 8.

DIA 1

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Tostada de pan integral con una cucharada de aceite de oliva.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Una pieza de fruta.

COMIDA:

·      Legumbre: Elegir entre lentejas, judías blancas o garbanzos cocinados con verduras, patata y chorizo de guisar en la olla exprés. Si se ha de comer fuera de casa os podéis preparar una ensalada con legumbre cocidas en conserva (tirad el líquido en el que se comercializan y lavadlas bien con agua corriente). No se añadirá ni tocino ni morcilla para no aumentar la cantidad de grasas.

·      Ensalada de lechuga y tomate aliñada con vinagre y una cucharada de aceite de oliva.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Pan con unas lonchas de fiambre de pavo. La cantidad recomendada de pan es de unos 40 gramos (más o menos la palma de una mano).

CENA:

·      Pescado blanco cocinado a la plancha o al horno. Elegir entre los pescados de temporada, como el bacalao fresco, la lubina o la merluza que se pesca todo el año.

·      Espárragos: blancos enlatados al natural o bien espárragos verdes a la plancha.

·      Una pieza de fruta a elegir.

DIA 2

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Dos puñados de cereales de desayuno integrales con leche desnatada.

MEDIA MAÑANA:

·      Yogur desnatado con 10 nueces.

COMIDA:

·      Acelgas cocidas con patata.

·      Filete de ternera a la plancha.

·      Una pieza de fruta, preferiblemente un cítrico, naranja o mandarina.

MERIENDA:

·      Café con leche desnatada.

·      Una pieza de fruta.

CENA:

·      Una ensalada de lechuga y tomate y una lata pequeña de atún en conserva. Si la conserva es en aceite de oliva, ese aceite se puede usar para aliñar la ensalada, en este caso no se usará aceite extra. Otra opción es usar atún natural y aliñar la ensalada con una cucharada de aceite de oliva.

Se puede añadir a la ensalada otras verduras como cebolla y pimientos. Se puede usar maíz, pero con moderación ya que no es una verdura, sino un cereal. 

Y también zanahoria, aunque es un tubérculo con mayor cantidad de hidratos de carbono que las verduras.

También se puede añadir medio aguacate.

·      Una pieza de fruta.

DIA 3

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada

·      Pan integral tostado con una cucharada de aceite de oliva

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada

·      Una pieza de fruta

COMIDA:

·      Legumbre. Se pueden aprovechar las sobras del primer día del menú.

·      Acompañar de una ensalada de lechuga y tomate aliñada con vinagre y una cucharada de aceite de oliva.

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche desnatada.

·      3 galletas tipo Digestive o 4 tipo María.

CENA:

·      Revuelto de 2 huevos con verdura a elegir: ajetes, cebolla, berenjena, calabacín…

·      Una pieza de fruta.

DIA 4

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      2 puñados de cereales integrales o tipo muesli con leche desnatada.

MEDIA MAÑANA:

·      Un yogur desnatado con 10 nueces.

COMIDA:

·      Pescado azul (sardinas, salmón, atún, bonito) cocinado a la plancha o al horno con una patata cocida.

·      Acompañar de una ensalada de lechuga y tomate aliñada con vinagre y una cucharada de aceite de oliva.

·      Fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Pan con mermelada sin azúcar.

CENA:

·      Ensalada con palitos de cangrejo. Seguir las recomendaciones de la ensalada del día 2.

·      Una pieza de fruta a elegir.

DIA 5

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado con una cucharada de aceite de oliva.

MEDIA MAÑANA:

·      Café con leche desnatada.

·      Una pieza de fruta.

COMIDA:

·      Guisantes con cebolla y taquitos de jamón y 2 huevos duros o escalfados.

·      Tomate de ensalada cortado en rodajas y aliñado con una cucharada de aceite de oliva, aderezar con hierbas aromáticas al gusto (orégano, pimienta…)

·      Yogur desnatado.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      Pan con queso para untar light.

CENA:

·      Acelgas cocidas con patata.

·      Filete de pollo a la plancha.

·      Una pieza de fruta a elegir.

DIA 6

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      Pan integral tostado con una cucharada de aceite de oliva.

MEDIA MAÑANA:

·      Yogur desnatado.

·      Una pieza de fruta.

COMIDA:

·      Filete de ternera con una patata cocida de guarnición (o un cucharón de puré de patatas)

·      Ensalada de escarola con zanahoria rayada.

·      Una pieza de fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      3 galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Ensalada de lechuga, tomate, pimientos y gulas. Aliñado con una cucharada de aceite de oliva.

·      Un yogur desnatado.

DIA 7

DESAYUNO:

·      Café con leche desnatada.

·      2 puñados de cereales integrales o tipo muesli con leche desnatada.

MEDIA MAÑANA:

·      Yogur desnatado.

·      Una pieza de fruta.

COMIDA:

·      Guiso de pescado con patatas (por ejemplo, merluza con patatas o caldereta de pescado).

·      Ensalada de escarola con zanahoria rayada.

·      Una pieza de fruta.

MERIENDA:

·      Café con leche.

·      3 galletas tipo Digestive.

CENA:

·      Filete de pollo a la plancha con espárragos al natural o a la plancha

·      Un yogur desnatado.

El haber leído hasta aquí, es el primer paso. Ahora os toca ponerla en marcha.

¡Nos mantenemos en contacto!